2017年8月21日月曜日

怒りは捉え方を変えればコントロールできる|怒りや衝動に効果的な瞑想法


怒りや衝動はとても厄介な感情です。抑え込もうとすれば、さらに湧いてきますし、今日は怒らずにいようと思うときほど、苛立たせる人や状況に遭遇するものです。さらに厄介なことは、怒ってしまったという罪悪感から自分を責めてしまったり、逆に自分は悪くないと正当化したり、怒ってしまった出来事にいつまでも囚われてしまうことです。そんなときに効果的な怒りのマネジメント、コントロールを身に付ける瞑想法をご紹介したいと思います。


あなたを怒らせたのは相手ではなくあなた自身


言った通りにできない部下につい怒鳴ってしまった、子供がいくら言ってもいうことを聞いてくれないから、いつも叱ってしまう、上司が自分を認めてくれないなど怒りや苛立ちは様々ですが、怒りが湧くのはいずれも相手をコントロールできない、相手を自分の枠組みで考えようとすることで、湧き上がってくるものです。

確かにあなたの言っていることは正しいでしょう。ですが、相手の思考はあなたのものではなく、コントロールなどできないのです。逆に相手もあなたをコントロールすることは出来ません。怒りは間違いなくあなたの中から湧いた感情です。かといって怒りを抑えなさいというわけではありません。捉え方を変え、怒りをコントロールし、マネジメントする術を身に付けていきましょう。


怒りや衝動が湧いてきたときの瞑想法


1.怒っている自分に気づく

怒りがこみあげている自分に気づきましょうと言われても、そんな急に対応するのは難しいでしょう。ですので、どうしても許せなかった、怒りが湧いてきて自分を抑えるのが難しかったような過去の経験をあえて思い出し、怒りの感情に浸ってみたのち、怒っている自分に気づくという練習をしてみましょう。ふと我に返るという感覚を意図的に行っていきます。

2.怒っている自分を受け入れる

怒っているという事実に気づき、ただ受け入れます。怒りの制御や衝動的な欲求の抑制となると、感情を抑えるようなイメージを持ちがちですが、それは反発を生む発想です。ですので、怒りや衝動はまず、受け入れ、受け流すという感覚が大切です。「良い悪い」という判断をせず、ただ起こっている状況を眺めることで、怒りという感情と自分(意識)を同一化しないようにします。

3.自分の体の変化に注目する

怒りが湧いてきたことで、起きた体の変化に注目しましょう。動悸や脈拍の速さ、体温の変化や呼吸の荒さ、体の緊張や筋肉の力みなどを感じるようにします。このときもやはり、落ち着かなければなどといった判断は持たないようにし、ただ体の変化に注目し、観察するようにします。

4.思考や感情と距離を置く

一通りプロセスを踏めば、怒りは沈静に向かい始めます。さらに、自分(意識)と思考や感情に距離を置くことで、客観的な視点で怒りや衝動を捉えることが出来ます。自分そのものが起こったり、衝動に駆られているわけではないという、楽観的で他人事のような視点で傍観してみましょう。

Point:
自分の顔を鏡で見たり、怒っているときの感情を紙に書き出してみるのもおススメです。ここまでくれば、改めてなぜ怒ったのかと、理由について考えてみたり、検証したり、怒った状況と向き合うことも冷静にできるのではないでしょうか。


まとめ~コントロールできるのは自分の感情と思考だけという気づきが大切~


怒りという感情はとくに、ゆとりのなさや、こうでなければならないという決めつけを他人にも求め、相手が自分と同じように出来ないことから生じやすいものです。「なんで言ったとおりにできないんだ」「自分が正しいに決まっているのに」など、こういった価値観や思い込みは一度捨ててみてはいかがでしょうか。

もちろんあなたが間違っているわけではありませんし、価値観や思い込みも人生で経験したことで培われてきた大切なものです。ですが、相手の価値観や思い込みもまた、経験によって培われてきたものなのです。そもそも人は人をコントロールすることは出来ないという気づきを得ることが大切です。






2017年8月20日日曜日

ストレスからくる体の不調を改善する瞑想法|過度なストレスから動じない心を鍛える


過度なストレスからくる、体のだるさや腹痛、肩こりなどの不調には、ブリージングスペースという瞑想法が効果的です。体の不調はストレスが原因だと自分では自覚し、腹痛や肩こり、手足のしびれや体の緊張といった具体的な痛みや違和感もわかっているのに対処することが出来ないのは、ストレスそのものが、曖昧でつかみどころがないことが原因です。ですので、ブリージングスペースでは感情の変化に伴う体の痛みや違和感に注意を向けストレスに輪郭を持たすことで、不調を改善していきます。


ブリージングスペースのやり方


1.思い当たる原因を心で唱える

マインドフルネス呼吸の基本的な姿勢をとりましょう。次にストレスの原因になっていることをひとつ心の中で唱えます。唱えたことで、感情の変化や体の緊張など、反応に注意を向けます。このとき嫌な気分になったとしても、反発したり、抑え込もうとせず、ただ反応に気づき、確認しましょう。

2.呼吸をラベリングし体のゆるみを感じる

ゆっくり深い呼吸を行います。呼吸に意識を集中させ、「1,2」や「吸う、吐く」など呼吸にラベリングします。だんだんと体の緊張がほぐれていくのをただ感じましょう。だんだんと体の緊張がほぐれてきたら、意識を体全体に向けていきます。

3.不調のある個所に息を吹き込む

意識を体全体に向け、新鮮な空気が身体全体を循環しているのを感じます。息を吸い込むときに、ストレスで反応した体の部位に空気を送り込むみ、吐くたびにストレスから体が解放し、ほぐれていくようにイメージします。さらに、意識を体から外へ、空間全体へと広げ、心地よい安定感を感じていきましょう。


原因と向き合う視点を持つ


ブリージングスペースという、この方法はストレスからくる体の不調や痛み、違和感を改善するのに効果的ですが、感情からくる体の変化を通して、どの程度自分は、起こった出来事や不安に対して、どの程度のストレスを感じているのかという認識を持つことは、さらに重要です。

原因と向き合って、打ち消そうとするのではなく、受け入れることで、不調の改善どころか、ストレスに対する捉え方そのものを変え、耐性を強化していくことが出来るのです。


まとめ~ストレスに対する捉え方を変え、耐性を強化する~


ストレス自体消すことは出来ませんし、生きていくうえで、ストレスは無くてはならない存在です。さらに、圧力をかけてくる他人すらも変えることは出来ないでしょう。変えることが出来るのは自分の意識や捉え方です。

ブリージングスペースでなぜ、わざわざ嫌なことに目を向けて、余計に傷口に塩を塗るようなことをしなくてはいけないのかと、思う方もおられるかもしれません。

それは「何がそんなに嫌だったのか」とい視点を生み客観的に見つめることでしか、根本的な改善にはならないからです。ブリージングスペース通して、過度にストレスを感じたりせず、動じない「心」を鍛えてみてはいかがでしょうか。



2017年8月19日土曜日

集中力を鍛えるムーブメント瞑想|日常の動作をマインドフルネスに変える



仕事や勉強に身が入らない、集中しなければと思うほど集中できなくなるというときは、思考が別の方向へ向いてしまっている状態です。心と体が別のことをしている状態が日常化していると、いざ集中しようとしてもできるはずがありません。

ムーブメント瞑想とは今行っている動作に注意を向けることで、心と体を一つにつなげるトレーニングです。最高のパフォーマンスとは心と体が一つの方向に向かっているときに発揮できるものです。注意散漫や集中が出来ないのは性格や性分ではなく、習慣によって身に付けることのできる技術です。ムーブメント瞑想で集中力を鍛えていきましょう。



歩く瞑想


歩くという普段当たり前に行っている動作を意識することで、集中力を上げていきます。
スピードに決まりはありませんが、はじめはゆっくり歩くのがいいでしょう。

手足の動きやそれに伴う筋肉や関節の動き、姿勢、地面と接地するときの重みや感触など、自分が行っている、歩くという動作の細部に注意を向けます。

また、リズミカルな動作に「右、左」などラベリングすることで、雑念を取り除いていきましょう。ラベリングとは動きに名前を付け、口に出さず、心で確認することで、今起こっていることに気づき続けるテクニックです。

区間を決めて行うのがおススメです。出勤や帰宅時など、スタートとゴールを決めて、その区間は歩く瞑想を行う習慣をつければ、集中のオンオフという切り替えを脳に覚えさせることも出来ます。



日常の所作で瞑想する


ムーブメント瞑想とは、その名の通り、動きに注意を向ける瞑想です。なにも、座禅を組んだり、アロマを焚いて、ヒーリング音楽をかけたりすることだけが瞑想ではありません。

大切なのは、今に意識を向けることです。1日中ずっとやりましょうというわけではなく、例えば、食事や着替え、歯磨きや入浴などいつも当たり前に行っている所作を一つだけ瞑想にしてみるというのがおすすめです。

そもそも1日中集中しているのは無理がありますし、極めて高い集中状態は長くても30分弱が理想です。何か一つムーブメント瞑想に決めて習慣にすれば、集中するときとしないときの切り替えをスムーズにできるようになります。



まとめ~本当の集中状態は気分爽快~


本当に集中している状態とは、集中が途切れた時にはじめて気がつくものです。何かに没頭して、気がつけばあっという間に時間が経っていた、逆にほんの数分、数秒しかたっていないのに、すごく長い時間に感じられるようなことが誰にでもあると思います。

そんな時決まって、気分がスッキリして、疲れが取れたような感覚をあじわったのではないでしょうか。体と心が一つの方向に向かうとき、脳は極めてリラックスしています。

このような集中とリラックス状態をムーブメント瞑想で、意図的に作り出すことが出来るのです。習慣的に行うことで、「集中しなければ」と思う前に集中できる脳を鍛えていきましょう。