成功は自分の中にある

~成功は自分の中にある~
マインドフルネスは今この瞬間を生きるという私たちにとって最も理想的な生き方そのものです。瞑想や引き寄せ、成功哲学を科学的根拠と共に解説することで、スピリチュアル的なことは苦手という方も実践しやすくなっています。また、心身はつながっているという考えのもとに、食事、睡眠、運動、呼吸についても様々な健康法を紹介したいと思います。人生を好転させるカギは「外側から内側へ」という気づきの視点です。

2017年9月17日日曜日

脳と体の健康をベストな状態に保つための運動とは|運動強度で自分の適度を知る


脳と体を健康な状態に維持するためには、運動が欠かせません。体を動かし活動的に過ごすことがニューロンを強くします。ニューロンを強化することはストレス耐性の強化をはじめ、柔軟な思考、学習能力の向上、もちろんダイエットや高血糖症、認知症予防などにも効果的です。では、脳を鍛えるためにどんな運動をどのくらいすればいいのでしょう。


必要な運動はご先祖様が知っている


健康のために走ったり歩いたりを日課にする方は増えてきました。ですが、本当のところ効果的なのはどれなのだろうと悩まれる方も多いかと思います。どんな運動が正しいのかを知るもっとも単純な答えは、狩猟時代の人々の暮らしを振り返れば簡単に見つかります。

現代人にも狩猟時代の人たちと同じ身体のシステムがDNAに組み込まれているわけですが、狩猟時代の人々の運動とは、(ウォーキング、ジョギング、ランニング、全力疾走)という獲物を獲るために、危険生物から逃げるための動きです。脳と体の健康をベストに保つならこれらの運動すべてを適度に取り入れるのが最も効果的と言えます。


適度な運動を知るための運動強度


「健康維持のために適度な運動を心がけましょう」正直なところ適度ってどれくらい?と疑問に思われる方は多いでしょう。それは「適度」が人それぞれ違うことが原因ではないでしょうか。そのためついやりすぎて身体を痛めたり、頑張ったつもりでも効果が出なかったりと、すぐに挫折してしまう原因になってしまいます。

自分に合った適度を知るためには「運動強度」を知る必要があります。運動強度とは脈拍数をもとに、身体にかかる負荷を測るもので、運動するときに感じる「ややきつい」「かなりきつい」などの感覚を数値化したものです。個人の年齢や脈拍数などから計算するので、その人に合った体に必要な運動量を数値化することで、適度な運動を知ることが出来ます。


走ることで運動強度の基準を知る


必ずしも行う運動を走ることだけにこだわる必要はありませんが、運動強度の点からみれば、自分にどれくらいの負荷をかけられているかの基準を知るためには役に立ちます。

ウォーキング(低強度)、最大心拍数55~65%
ジョギング(中強度)、最大心拍数65~75%
ランニング(高強度)、最大心拍数75~90%

これ等を基準に感覚ではなく、数値で激しい運動が出来ているのか、程よい運動が出来ているのかを知ることが出来ます。これらは心拍数を測るウェアラブルツールを使えば簡単に測ることが出来ます。ちなみに自分の運動強度を測る計算式はこちらです。

・運動強度の計算方法

推測される最大心拍数=220-自分の年齢 (例)あなたが45歳なら220-45=175
高強度75~90の運動であれば、175×0.75=131、175×0.9となり、高強度の運動で目標にする心拍数は「131~158」となります。


どのくらい運動すればいいのか?必要な運動時間とは


自分に合った適度運動はこれで知ることが出来ました。では適度な運動をどのくらい行えばいいのでしょうか。疾病予防管理センターや米国スポーツ医学大学によれば、週5日1日30分の中強度の運動が望ましいとされています。ですが、これはあくまで理想で、実際のところ少しでも効果はありますが、やればやるほどいいと理解するようにしましょう。

結局続かなければ意味がありません。毎日少しでもウォーキングからはじめて徐々に強度を上げていけばいいということです。それでも、脳と体の健康をベストに保つために理想の運動メニューを提示するならこちらが参考になります。

・理想的な運動メニュー
週6日のうち4日は何らかの中強度のジョギングかジョギングに匹敵する有酸素運動を45分~1時間と決めて行います。

2日は高強度のランニングかランニングに匹敵する運動を短めにします。高強度の運動は無酸素状態の筋力トレーニングを含めるのが望ましいでしょう。

※ただし高強度の運動は2日続けて行わないようにします。筋肉も脳も回復に時間が必要ということです。

週のうち合計で6時間は脳のために運動を行いましょう。


まとめ~とにかく体を動かそう~


走ることが何より簡単で手軽にできる運動ですが、必ずしも走ることだけにこだわる必要はありません。運動強度と行う時間を意識すれば、どんな運動をするかはあなたの自由です。

ダンスでも武術でもヨガでも、山登りでも畑仕事でもとにかく運動は身体以上に脳を鍛えるために効果的だということに変わりありません。

これまで運動は苦手でやってこなかったという方や時間がないという方も、なるべく歩く量を増やしてみるとか、エレベーターから階段に変えてみるなど、出来るところからはじめてみてはいかがでしょう。




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