成功は自分の中にある

~成功は自分の中にある~
マインドフルネスは今この瞬間を生きるという私たちにとって最も理想的な生き方そのものです。瞑想や引き寄せ、成功哲学を科学的根拠と共に解説することで、スピリチュアル的なことは苦手という方も実践しやすくなっています。また、心身はつながっているという考えのもとに、食事、睡眠、運動、呼吸についても様々な健康法を紹介したいと思います。人生を好転させるカギは「外側から内側へ」という気づきの視点です。

2017年9月30日土曜日

インターンバルトレーニングはHGH(若返りホルモン)を増やす



ジョギングやジョギングに相当する中強度の運動に慣れてきたら、インターバルトレーニングを取り入れてみてはどうでしょう。心身の健康のために運動をするなら、もちろん中強度の運動でも十分です。ですが、中強度の運動と高強度の運動で圧倒的な違いが一つあります。それは、HGHの分泌です。HGHは近年、若返りホルモンとして注目されています。

イギリスのバース大学で行われた研究ではエアロバイクのトレーニング中に30秒の全力疾走を取り入れただけで、HGHの分泌が6倍増加したという結果もあります。運動中すべてを高強度にする必要はありません。中強度の運動に30秒~3分間程度インターバルトレーニングを取り入れれば、あなたの脳と体は若返りはじめます。


かなり苦しい運動を取り入れることが重要


運動強度75~90%の高強度の運動での代謝は有酸素から無酸素へと切り替わります。筋肉が血流から十分な酸素を取り入れられなくなり、筋肉は組織内に蓄えていた、クレアチン(アミノ酸の一種)とグリコーゲンを乱暴に燃やし始めます。そのため、筋肉には乳酸が溜まり、激しい痛みを感じるようになります。このプロセスが筋肉痛と呼ばれるものであり、筋肉を強化します。

高強度の運動で有酸素から無酸素に切り替わる境界線は個人差があり、明確に切り替わったと分かる知らせがあるわけではありませんが、一つの目安として、無酸素状態になる直前では「やや苦しい」もののペースを変えずに30~1時間続けられるとされていますが、無酸素状態に切り替わると「かなり苦しい」状態で続けることが出来なくなります。


HGHの減少のデメリットと増加のメリット


中強度と高強度の大きな違いはHGH(ヒト成長ホルモン)の分泌です。本来、血中に自然に分泌されるHGHの量は加齢とともに減少していきます。男女ともに幼児期から活発に分泌され、15~20にかけてピークになりますが、青年期から徐々に減少していき、中年期になると幼少期の10分の1まで激変します。

さらに座ってばかりいる生活はHGH分泌の減少を加速させ、高濃度のコルチゾール分泌、インスリン抵抗性、脂肪酸過多がHGH分泌を抑制してしまいます。こんなことは、いまさら言うまでもありませんが、運動不足でストレスを溜めやすく、偏った食事といった不規則な生活を続ければ、病気のリスクは当然、一気に老けやすくなるということです。

HGHには加齢による脳細胞の減少を逆行させると考えられています。インターバルトレーニングの継続によりHGH濃度が上昇すると、速筋繊維は強化され、より力強い動きが可能になります。また新陳代謝は全体的に高くなるので、脂肪や炭水化物の燃焼脳力が向上されます。

さらに脳内では、神経伝達物質の濃度を調整しあらゆる成長因子の生産量が増えます。とくに影響を受けるのは身体の成長や回復、ニューロンの成長の要であるIGF-1(インスリン様成長因子)です。HGH濃度が高まると身体機能だけでなく脳の構造も若返るということです。


まとめ~苦しみに耐えることは脳科学的にも効果的~


インターバルトレーニングでほんの1~2分苦しさに耐え、自分の限界を超えることに挑戦するとは、精神的にも身体的にも若返り、強くするということです。耐え抜くことが自分を強くするというような根性論や哲学ではなくとも、脳科学的にみれば、苦しいことを味わうことのメリットはお分かりいただけたのではないでしょうか。

インターバルトレーニングを自分に課し苦しみに耐えれば、脳も体も若返り、精神的にも強化され、より高い幸福感を感じられるようになります。もちろん、運動不足でいきなり高強度の運動から行うのはお勧めできません。

中強度の運動に慣れてからにするか、必要ならば医師に相談を仰ぎましょう。HGHだけが目的ならサプリや美容整形でも出来るでしょうが、もしストレス耐性や脳の強化、身体強化など心身を根本から若返らせると望むなら運動以上に効果的なものはありません。

2017年9月24日日曜日

ジョギングは美肌やストレス耐性など様々なメリットがあるシンプルで最強の方法


ジョギングやそれに相当する中強度の有酸素運動がもたらすメリットは様々ありますが、その根本はより多くの酸素を取り込むための酸素供給システムの強化にあると言えます。酸素供給システムの副産物として、疲労回復の促進やアンチエイジング効果、抗うつ作用やストレス耐性の強化があるのです。

ジョギングは身体にストレスを与え、傷つけ、修復し、脳と体をより強化するプロセスだということです。このことを理解すれば、健康を保つために無駄な出費をする必要はなくなるでしょう。ウォーキングから始め、ジョギングへと段階を踏めば、これ以上シンプルな身体強化はありません。もちろん食事やサプリメント、肌のお手入れに気を配ることは大いに役に立ちますが、その根本は運動をするかしないかにかかっています。


酸素供給システムの強化が様々なメリット生み出す


中強度の運動に慣れてくると、身体は脂肪の燃焼だけでなく、グルコースを燃やすようになります。筋肉がグルコースをエネルギーとして使うと乳酸が溜まり、筋肉組織は傷つき、修復し、より強化されます。中強度の運動はこの代謝プロセスをより加速させます。

また、有酸素運動により、多くの酸素供給システムが必要だと身体が察知すると、筋肉はVEGF(血管内皮成長因子)とFGF(線維芽細胞成長因子)が放出されます。これらが、より多くの酸素供給システムを構築するために、細胞分裂を促進し毛細血管を多く作ります。

さらに、脳内では、この2つの成長因子はニューロンのつながりと新生も促進しています。このような働きの結果、中強度の運動は脳の強化や基礎代謝の向上、美肌効果、動脈硬化の予防につながります。


ジョギングは自家製の抗酸化剤を作り出す


有酸素運動では、老化の原因ともされる活性酸素が増え、良くないと捉えている方もおられるようですが、確かに活性酸素は増えます。また、活性酸素中のフリーラジカルといった体に必要のない残りカスは、放置すれば、細胞の破壊をもたらしてしまいます。ですが、有酸素運動とは、「身体にいいことだけ」をすることではありません。

身体機能の強化には「破壊と修復」「善玉と悪玉」といった関係が必要なのです。活性酸素といった、いらないものを生み、それを排除する抗酸化作用も同時に強化するのが有酸素運動の効果です。中強度の運動をおこなうと脳内では、老廃物を掃除するために、たんぱく質や酵素が放出されます。つまり、運動によって自家製の抗酸化剤を作り出すことが出来るのです。


ジョギングの後の爽快な気分の科学的根拠


ジョギング程度の運動は終わった後に、爽快な気分になることがあると思います。この心地よい感覚が、動くことでのストレス発散になるわけですが、爽快な気分を味わえるようになることは、実際にストレス耐性が強化されている証拠でもあります。

それは痛みを鈍らせるエンドルフィンやエンドカンナビノイドの分泌のほかに、心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)の分泌が深くかかわっているからです。ANPは心筋で合成され、脳内へ運ばれます。そこで、ストレス反応を緩和します。不安感を和らげる科学的連鎖反応において重要な働きをしています。

さらに、適度な運動で脳由来神経栄養因子(BDNF)が増えると脳内の回路が強化され、コルチゾールの過剰分泌は抑制されます。むやみやたらにストレスを感じにくくなるということです。同時に免疫系も強化されるので、風邪や病気から体を守る機能も向上していきます。


まとめ~めいっぱい運動したらめいっぱい休むことが大切~


ジョギングやジョギング程度の中強度の適度な運動は、運動強度が65~75%で週に4日で1日45~1時間行うのが理想です。普段全く運動をしないという方なら、運動強度55~65%の低強度のウォーキングから始め、走りながらぎりぎり会話できる程度にまで強化できれば、ジョギングを行うようにすると、無理なくシフトできるかと思います。

健康のためにと張り切って、中強度の運動から始めるのは続かない原因になりますし、かえって逆効果をもたらしてしまいます。運動によって脳と体、ポジティブ思考を鍛えるプロセスとは「破壊と修復」です。つまり、傷つけたなら回復する期間が必ず必要ということです。めいっぱい動いたならめいっぱい休むことを心がけましょう。

2017年9月23日土曜日

集中できない・疲労を感じたら歩いてみよう|ウォーキングは慢性ストレス・うつに効く



集中できず仕事がはかどらない、なにかとネガティブに考えてしまう、過度なストレスを感じる、これ等の悩みを解消するには、とりあえず歩いてみましょう。時間がない、気分が乗らない、体が疲れているから運動する気になれないとお考えなら、それは全く逆です。

運動しないことが、疲労感を生み、気分を億劫にさせ、ネガティブな思考を増幅させているのです。体と脳を鍛えるための運動として、まずは自発的に歩くことからはじめてみませんか。集中力は向上し、ストレスは軽く気分はポジティブになり、一気に世界が好転していくのを感じられるでしょう。


歩くことで得られる脳と体のプラス効果


身体が健康になっていくとは、病気やケガ以前にどれだけ活発に動けるかという活動量が増していくことです。ウォーキングを続け、肺と心臓を鍛えれば、当然、持久力は増し、疲れず歩ける距離も増えていきます。

肺活量が増え、効率的に多くの酸素を取り込めるようになると、脳にも身体に連鎖的に良い化学反応を起こします。幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌は増え、神経細胞の成長を促す脳由来神経栄養因子(BDNF)の生成を促すことが出来ます。また低強度の運動でも脂肪は燃料として燃やされ代謝は盛んになります。

体の脂肪が多すぎると筋肉がインスリン抵抗性(筋肉や肝臓が血中ブドウ糖を取り込めず、血糖値が下がらない)を持つようになり、脂肪がますます蓄積してしまいます。2007年ミシガン大学の研究によれば、1セットの有酸素運動を行っただけで、翌日にはインスリン抵抗性に改善が見られたと発表されています。インスリン抵抗性の改善がどれくらい続くのかは分かりませんが、ほんの少しの運動でも持続することは脳と体にプラスの効果を生み出すということは明らかです。


運動はポジティブに効くホルモン分泌を促す


一度に歩く距離が増えていくと、あなたの脳はもっと燃料を作るように命令を出します。ウォーキングでは成長ホルモンの分泌が増え新陳代謝が活発になります。また運動によって交感神経が活発になると、アドレナリンの分泌が増えます。アドレナリンは筋肉に働きかけエネルギーの消費量を上げる効果があり、脂肪の燃焼を促してくれます。

さらに、高揚感を高めるドーパミンや幸福感を増やすセロトニンの分泌が促されます。これらの、歩くことで分泌されるホルモンは身体的な健康だけでなく、心の健康にも深く関わっています。セロトニン、アドレナリン、ドーパミンといった分泌ホルモンの影響によって、忍耐力、集中力、やる気、楽観性は育まれることで、慢性的なストレス、倦怠感、うつなどが改善へ繋がっていくということです。


まとめ~ウォーキングはチャレンジ精神を育てる~


理想的なウォーキングは、週4日、1日1時間程度で、運動強度55~65%の低強度のウォーキングを意識するのが効果的です。ぎりぎり会話を続けられるペースで1時間歩けるようになることを目標にすると、ジョギングといった中強度の運動へ切り替えて十分な体力が身についたと判断してもよいでしょう。

まったく体力に自信が無いと思っている方でも、ウォーキングを続けていくと、体力は自然に増え、1回で歩ける距離は伸び、ポジティブなものの考え方が出来るようになります。ネガティブな考えをしなくなったら、自分なんてまだまだとか、忙しくて時間がないなどの、やらない理由は考えなくなり、何でもやってみるというチャレンジ精神が湧いていることでしょう。

2017年9月17日日曜日

脳と体の健康をベストな状態に保つための運動とは|運動強度で自分の適度を知る


脳と体を健康な状態に維持するためには、運動が欠かせません。体を動かし活動的に過ごすことがニューロンを強くします。ニューロンを強化することはストレス耐性の強化をはじめ、柔軟な思考、学習能力の向上、もちろんダイエットや高血糖症、認知症予防などにも効果的です。では、脳を鍛えるためにどんな運動をどのくらいすればいいのでしょう。


必要な運動はご先祖様が知っている


健康のために走ったり歩いたりを日課にする方は増えてきました。ですが、本当のところ効果的なのはどれなのだろうと悩まれる方も多いかと思います。どんな運動が正しいのかを知るもっとも単純な答えは、狩猟時代の人々の暮らしを振り返れば簡単に見つかります。

現代人にも狩猟時代の人たちと同じ身体のシステムがDNAに組み込まれているわけですが、狩猟時代の人々の運動とは、(ウォーキング、ジョギング、ランニング、全力疾走)という獲物を獲るために、危険生物から逃げるための動きです。脳と体の健康をベストに保つならこれらの運動すべてを適度に取り入れるのが最も効果的と言えます。


適度な運動を知るための運動強度


「健康維持のために適度な運動を心がけましょう」正直なところ適度ってどれくらい?と疑問に思われる方は多いでしょう。それは「適度」が人それぞれ違うことが原因ではないでしょうか。そのためついやりすぎて身体を痛めたり、頑張ったつもりでも効果が出なかったりと、すぐに挫折してしまう原因になってしまいます。

自分に合った適度を知るためには「運動強度」を知る必要があります。運動強度とは脈拍数をもとに、身体にかかる負荷を測るもので、運動するときに感じる「ややきつい」「かなりきつい」などの感覚を数値化したものです。個人の年齢や脈拍数などから計算するので、その人に合った体に必要な運動量を数値化することで、適度な運動を知ることが出来ます。


走ることで運動強度の基準を知る


必ずしも行う運動を走ることだけにこだわる必要はありませんが、運動強度の点からみれば、自分にどれくらいの負荷をかけられているかの基準を知るためには役に立ちます。

ウォーキング(低強度)、最大心拍数55~65%
ジョギング(中強度)、最大心拍数65~75%
ランニング(高強度)、最大心拍数75~90%

これ等を基準に感覚ではなく、数値で激しい運動が出来ているのか、程よい運動が出来ているのかを知ることが出来ます。これらは心拍数を測るウェアラブルツールを使えば簡単に測ることが出来ます。ちなみに自分の運動強度を測る計算式はこちらです。

・運動強度の計算方法

推測される最大心拍数=220-自分の年齢 (例)あなたが45歳なら220-45=175
高強度75~90の運動であれば、175×0.75=131、175×0.9となり、高強度の運動で目標にする心拍数は「131~158」となります。


どのくらい運動すればいいのか?必要な運動時間とは


自分に合った適度運動はこれで知ることが出来ました。では適度な運動をどのくらい行えばいいのでしょうか。疾病予防管理センターや米国スポーツ医学大学によれば、週5日1日30分の中強度の運動が望ましいとされています。ですが、これはあくまで理想で、実際のところ少しでも効果はありますが、やればやるほどいいと理解するようにしましょう。

結局続かなければ意味がありません。毎日少しでもウォーキングからはじめて徐々に強度を上げていけばいいということです。それでも、脳と体の健康をベストに保つために理想の運動メニューを提示するならこちらが参考になります。

・理想的な運動メニュー
週6日のうち4日は何らかの中強度のジョギングかジョギングに匹敵する有酸素運動を45分~1時間と決めて行います。

2日は高強度のランニングかランニングに匹敵する運動を短めにします。高強度の運動は無酸素状態の筋力トレーニングを含めるのが望ましいでしょう。

※ただし高強度の運動は2日続けて行わないようにします。筋肉も脳も回復に時間が必要ということです。

週のうち合計で6時間は脳のために運動を行いましょう。


まとめ~とにかく体を動かそう~


走ることが何より簡単で手軽にできる運動ですが、必ずしも走ることだけにこだわる必要はありません。運動強度と行う時間を意識すれば、どんな運動をするかはあなたの自由です。

ダンスでも武術でもヨガでも、山登りでも畑仕事でもとにかく運動は身体以上に脳を鍛えるために効果的だということに変わりありません。

これまで運動は苦手でやってこなかったという方や時間がないという方も、なるべく歩く量を増やしてみるとか、エレベーターから階段に変えてみるなど、出来るところからはじめてみてはいかがでしょう。




2017年9月16日土曜日

脳トレで脳は鍛えられない|運動が本当の脳トレーニング


人体デザインは動くために設計されていると言っても過言ではありません。ストレス反応とは行動するために備わったシステムで、動いて使うことが最も効率的な解消です。使うことで、心身は鍛えられ耐性は強化されます。

人の脳は外の世界に直接関わることが出来ません。五感で触れることで間接的に現実を理解しています。また脳を鍛えるには適度な刺激を与える必要があります。運動は身体の健康以上に脳を鍛えることが出来るということです。


だるくて動く気がしないときこそ動け


日常生活における様々な問題の解決策は、案外反対側を探せば見つかるものです。ですが私たちは、テストの点数を上げたければ、勉強時間を増やせばいい、体調がすぐれなければ休めばいい、ストレスを解消したければストレスそのものをなくせばいいと考えてしまうものです。

ストレスフリーという考えや能力トレーニング、勉強時間の増加など、問題解決を問題点に探す視点はいたるところにあります。お母さんの「遊んでないで勉強しなさい」と口うるさく言われるお決まりのセリフはまさにその証拠でしょう。ですが、本当の解決は全く逆にあります。

ストレスを解消したければ、身体にストレスを適度に与えればいいし、勉強効率や能力を上げたければ体を動かせばいいのです。体がだるくて動く気がしないときほど無理にでも体を動かしてみましょう。案外あっさり解決するでしょう。


脳トレで脳は鍛えられない


脳を鍛えるために、認知症予防のために脳力トレーニングにしている方は多いかと思います。ですがここ最近、脳力トレーニングで脳は鍛えられないという情報が話題になっています。答えはいYESであり、NOです。学習能力の向上とはニューロンのつながり修復と回復によってなされます。

つまり、ニューロンのつながりを強くするということです。脳力トレーニングは確かにニューロンのつながりを強く出来ますが、そのゲームの成績を上げるための能力が上がるだけです。ほかの問題に対しての能力は上げられないということです。いわば、主要道路をいくら丈夫に作っても渋滞を避けるための横道はない状態です。

ですが現代に求められる能力向上とは様々な問題に対処できる柔軟な脳を鍛えることです。運動は適度にストレスをかけることで、ニューロンを傷つけ、修復し、新たなニューロンを生み、よりつながりを強くします。そのため、学習能力の向上、思考の柔軟性、ストレス耐性を強化することが出来ます。運動は脳の構造を変え強くし、能力の器そのものを大きくするのです。




私たちの最優先事項は健康維持


人間の人体デザインは旧石器時代、狩猟民族だった頃に勝ち取ったものです。その頃から脳も遺伝子もほとんど進化はしていません。つまり今も私たちは、動くために食べて、食べ物を得るために動き、英気を養うために寝る動物だということです。その先に生殖活動があり、家族があり、社会があり、繁栄があります。

便利になりすぎ、動かなくなり、摂取量だけが増えてしまったことが様々な問題を抱えるようになってしまいました。経済状況、仕事、人間関係など問題は山積みで複雑に絡み合っていますが、やはり答えはシンプル。「私たちは動物」ほかの生きのもより手先が器用な生き物ということです。

ならば「動いてなんぼ」心と体の健康を維持するのが、最優先事項と言えるのです。健康な心身が仕事のパフォーマンスを上げ、人間関係を良好にし、趣味や遊びにも本気になれるのです。


まとめ~運動が柔軟な思考を鍛える~


テストでいい点を取るために勉強時間を増やせば、もちろん100点取ることは可能でしょう。ですが、ほかの問題に対処できる柔軟な思考を養うことは出来ません。今後本当に必要な能力は様々な問題に対処できる力やものごとをいろんな視点で捉えることのできる柔軟な思考であることは明確です。

ですから、これから必要な勉強法や学習法とは運動によってニューロンを増やし、学習によってニューロンのつながりを強くすることだと言えます。学力向上や仕事効率の向上には単純に勉強、作業時間を増やすのではなく、運動する時間を確保することこそが最も重要なのです。

2017年9月14日木曜日

過度なストレスやうつで悩んでいる方に知ってほしいこと|葛藤や怒りは生きる意志のあらわれ


慢性的なストレスを何とか解消するために、リラックス法やサプリメントを試される方は多いかと思います。不調のひどい方は抗うつ剤などを処方される方もおられるでしょう。そのどれもサポートとして効果的ですが、本当の意味でストレスを抑制するものは外側に目を向けても見つかりません。耐性強化、抑制に必要なエネルギー源は内側にある希望と自分を信じる気持ち・意志の強さです。


失敗が前提にあるからストレスを抱える


日本人が特にストレスを抱えやすいと言われる原因は自尊心の低さにあるかもしれません。「空気が読めない、目立つことをすると調子に乗っていると思われる、周りとの協調性が大事、自信過剰と思われたくない」などなど例を挙げればきりがありませんが、これらすべて、失敗する恐れからくる考えです。

つまり、何をするにも失敗することが前提ということになります。日本の教育がどうというわけではありませんが、「失敗しないように」「足並みそろえて」という考えが前提にあるように思えてなりません。その結果、失敗することは恥、輪を乱す奴は無視するなどの傾向が生まれているのではないでしょうか。

このような傾向が、他人と自分を比べ、自分のほうが劣っている、優秀だという価値観につながっているのだと思います。


自尊心と自意識はまったく違うしむしろ逆


意識高い系などという言葉は誰が作ったのかは知りませんが、今の日本で最も流行ってはいけない言葉かもしれません。他人と比べすぎたり、周りと合わせなければならないという考えのせいで、自信や自尊心が間違った意味を持ってしまいました。

「あいつは自尊心が強い」というと自信過剰とか意識高い系などと思いがちですが、本来、「自尊心=自信過剰」ではありません。自信過剰とは他人と比べて自分は優秀だという意識で、外側しか見ていません。自尊心とは他人ではなく自分の内側に目を向け、良いところも悪いところもすべて受け入れるという心です。

そのうえで自分は在るがままでいいのだ、自分はやれるという自信を持つことなのです。つまり日本人の自尊心の低さとは、「自分の内側と向き合う力の低さ」ということです。


回りへの批判は自尊心の低さ


自分の内側と向き合う力の低さはストレス耐性の弱さと比例しています。日常生活や仕事での様々な問題を外側に向けてしまったり、解決策の答えを外側に探したり、自分の存在価値までもが外側に向いてしまっています。

楽に痩せられるダイエット法がはやりすたりを繰り返すのも、仕事効率化アプリが流行るのも、お金儲けの情報が次々と溢れているのもそのためです。もちろんこれらが悪いと言いたいわけではありません。他人とのかかわりのためにSNS依存になったり、ネットで誹謗中傷するのも、自分の存在価値を外側に向けているためです。

ですが、目を向けるべきは自分の内側です。自分の人生が良くならないのは世の中が不景気だからだとか、自分のことを分かってもらえないから不幸だとか、「そんなのは当たり前」です。あなたがコントロールできるのはあなただけです。言い換えれば、回りがどうあれ、あなたはあなた自身を思い通りに変えていくことは出来るということです。そう信じることが自尊心の強さだということです。


まとめ~希望を持つことがストレスを抑制する~


自分がこれだと決めた指針を向かって、自分をありのまま受け入れ、自分を信じて信じるままに日々を過ごし行動することが自尊心です。失敗しようが、寄り道しようが、少しくらいぶれようが構いません。それもあるがままを受け入れるということです。

ストレスくらいで「大げさな」と思う方もおられるかもしれませんが、ストレスとは人間に備わった闘争・逃走反応であり生存のために備わったシステムで、闘おうが逃げようが生きる意志の表れということなのです。

現にうつ病や過度なストレスで自分はダメな人間だ、どうしていいのか分からないと悩んでいる方も、何とかしたいという気持ちは必ずあるのではないでしょうか。そんな気持ちや葛藤はなぜ湧いてくるのでしょう。それは希望があり生きる意志があるということです。希望を持って自分を信じることこそがストレスを抑制し、ストレスを武器にするということなのです。

2017年9月13日水曜日

瞑想と運動が本当のストレス耐性を作る|大切なのは静と動のバランス

 

ストレス低減としてマインドフルネス瞑想は知られるようになりましたが、実のところ瞑想だけでは十分ではありません。実践して効果を実感できている方とそうでない方、もしくはさらにストレスを溜めてしまう方の違いは瞑想法の違いではなく日中の過ごし方、運動量に在るかもしれません。そこで瞑想だけでなく、なぜ運動がストレス強化につながるのかを見ていきたいと思います。


瞑想と運動は静と動のバランス


ストレス低減、解消というと自律神経を整えるため、リラックスして副交感神経を優位にすることが重要とされます、そのために瞑想を実践される方もおられるかと思います。確かにその通りなのですが、自律神経のバランスには交感神経の働きも欠かせません。

副交感神経が「静」なら交感神経は「動」つまり、静と動のバランスが重要なのです。瞑想でポジティブな精神、心を鍛えたなら、運動で体と脳を鍛えなければ本当のストレス耐性の強化とは言えないのです。

運動は身体だけでなく脳の構造そのものを強化することが出来ます。これからの時代、運動は健康、ダイエット以上の大きな意味合いを持つようになるでしょう。


脳は筋肉と同じく傷ついて鍛えられる


筋肉を鍛えるには、トレーニングによって一度細胞を傷つけてから、回復しさらに強化するというプロセスが必要です。実は脳も筋肉と同じようなプロセスで強化することが可能なのです。情報伝達を司るニューロンにはもともと回復、修復のメカニズムが備わっており、運動という軽度のストレスでも作用するようになっています。

つまり、自発的に体と脳に負荷をかける運動はストレスを感じずに適度のストレスをニューロンに与えることで、修復と回復が繰り返され、耐性が強化されるということです。強化されるのはストレス耐性だけではなく、柔軟な思考力や決断力、学習能力の向上など、脳の構造そのものを強化することが出来るのです。


脳の強化には悪いものも必要


情報伝達の際に起こるニューロンの発火現象そのものがストレスですから、運動ももちろんストレスということになりますが、脳に適度なストレスがかかると遺伝子が活性化して、たんぱく質が生成され、ニューロンを損傷や変性から守り、構造そのものを強化します。

また、定期的な有酸素運動は身体のコンディションを安定させることにつながりますので、ストレスを受けても心拍数が急激に上がったり、ストレスホルモンの過剰分泌が起きにくくなり、少々のストレスでは動じない精神を鍛えることが出来ます。

さらにニューロンが発火すると、フリーラジカル(体に必要のない廃棄物)が生じますが同時にアデノシン三リン酸(ATP)という酵素がフリーラジカルを掃除します。運動はこのストレス回復に必要な代謝メカニズムも強化されます。

脳を鍛えるためには身体に悪いものを与えて、同時に排除する機能を強化するというプロセスが必要ということです。


まとめ~運動は脳の器を大きくする~


ストレス耐性だけでなく仕事のパフォーマンス向上や学習能力の向上にとっても運動は効果的ということです。筋力トレーニングも修復と回復のプロセスが必要なように、脳も運動でニューロンを傷つけた後、瞑想やリラックスで、修復・回復させ、脳を強化することが出来るのです。

今後、仕事の出来不出来、学習能力の高さを分けるのは、才能や勉強時間、学習方法ではなく、どれだけ日常的に運動をしているかなのです。いまだに走ることを体罰にしている一部の教育者がいますが、「走る」ことは脳にとってのサプリメントであり、走ったり、運動することは「罰」「つらい」ものではないという認識に変えていくべきではないでしょうか。


2017年9月12日火曜日

慢性ストレスが引き起こす脳と体への影響|過剰なコルチゾールと偏桃体の暴走


慢性的にストレスを抱えていると体にも精神にも良くないことは周知ですし、うつ病やパニック障害、不安障害、糖尿病や肥満、さらに記憶障害、認知症など、様々なリスクを伴うことはご存知の方も多いでしょう。

ですが、慢性的にストレスを抱えているとき体と脳がどんな働きにより、むしばまれていくのかはあまりご存じないのではないでしょうか。
そこで慢性ストレスとは実際どういうものなのか脳と体で起こっていることを見ていきましょう。大きく分けてポイントはコルチゾールの増加、偏桃体の暴走です。


問題は今起こっていないことにストレスを感じること


ストレスとはそもそもニューロンの発火現象によって起こるものです。ですので、思考するとき、手足を動かすとき、見る、聞く、食べるなどなど、ニューロンの情報伝達が起こるときすべてがストレスということです。

そのなかで生存に係わる状況に遭遇した時に体に緊張やこわばりなどの反応(闘争・逃走反応)が起こったときに私たちはストレスを感じるという状態になります。

これは狩猟時代に食料を得るため、危険生物から命を守るために獲得した人間の生存システムですが、現代においては、ほとんどの場合人間関係でのトラブルや過去の失敗やトラウマ、未来への不安などに対して起きるようになりました。

私たちが言うところのストレスとは目の前では実際に起こっていなことに対してのネガティブ、マイナスな感情やイメージということです。つまり、生きるためには適量は必要ですが、抱える必要のないストレスを無駄にため込んでいるために問題が起こると言ことです。


コルチゾールの過剰分泌が肥満や高血糖症を招く


一つはコルチゾールの過剰分泌です。過度なストレスを感じると、脳が耐えるためにエネルギーであるブドウ糖を欲します。そのためにストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが筋肉中のたんぱく質をブドウ糖に変えます。

また脳はエネルギーを蓄えておくことが出来ないため、血中に蓄えるようになります。この使い切れなくなった余分なブドウ糖が脂肪に変わり、いわゆるストレス性肥満や高血糖症の状態を招いてしまうということです。

また、コルチゾールは新しい記憶を司る海馬のグルタミン酸の輸送量を増やしLTP(長期増強、、、シナプスの情報伝達効率の長期的増加)を促しますが、多すぎると重要な記憶を刻むため、記憶の回路に送られるべきほかの情報が遮断され記憶システムの柔軟性が失われ融通が利かなくってしまいます。(統合失調症につながるとも言われています。)


扁桃体の暴走が現実を恐怖にゆがめる


もう一つは感情を司る偏桃体の暴走です。慢性的なストレスによって偏桃体が暴走をはじめると、内部のニューロンがひっきりなしに発火し、コルチゾールを過剰に欲しがるようになります。このような状態が続くと海馬とのつながりにおいて、偏桃体が主導権を握るようになります。

つまり記憶の改ざんが起こり、現実とのつながりを抑え込み、入ってくる情報を見境なしに恐怖や不安と捉えるようになり、過度なストレスは日常へと変わってしまうようになります。

こうなってしまうと置かれた状況を経験記憶と比べることが出来なくなり対処も出来ません。解消する方法があったことも、悩みを聞いてくれる人がいることも思い出せなくなり、前向きな思考は出来なくなり、うつやパニック障害に陥ってしまいます。


まとめ~大切なのは捉え方を変えること~


慢性的なストレスによる心身への悪影響について解説していきましたが、本来ストレス反応は生きるために必要なシステムです。結局のところ過度に抱え込んだり、溜め込んでしまうことが悪影響を及ぼすということが重要な点です。

また、お分かりの通り脳と体はストレスに対して重要な働きをしているだけで、問題なのは感じる必要のない状況でストレスを過度に感じてしまう私たちの心のほうだということです。ストレスは発散するものでもなくそうとするものでもなく、変えるべきは捉え方です。

今現在起こってもいない過去や未来へのネガティブ・マイナスな感情をポジティブに変え、ストレス反応によって供給されるエネルギーは使うためにあると捉えることが大切です。


2017年9月4日月曜日

ストレスを抱える原因は便利な世の中と脳・遺伝子のミスマッチ


ストレスに対する生存システムである闘争・逃走反応は狩猟民族時代に危険から身を守り生き抜くために祖先が勝ち取った優れた機能で、現代の私たちのDNAにも備わっています。ですが、問題なのは優れた機能を使う、はけ口がないということです。

強いストレスを感じ、乗り切るためのエネルギーが身体に供給されても、実際に闘うわけでも逃げるわけでもなく抱え込むために、ストレスは私たちを苦しめる原因になってしまっているのです。ストレスを理解しうまく付き合っていくには、闘争・逃走反応がうまく機能していた狩猟民族時代を振り返ればよいヒントが見つけられます。


現代人と旧石器時代人を比較すれば問題は一目瞭然


200万年前にホモ属が登場し、1万年前に農耕が始まるまでの間、人類は狩猟に頼った生活をしていました。食料を探す間は身体を酷使するために、闘争・逃走反応がうまく機能し、その後数日は身体を休めるというのが自然なサイクルで、ご馳走にありつけるか飢えるかの選択肢しかありませんでした。

その頃の祖先たちの運動量と現代人の運動量を調べると、現代の私たちは38%も少ないという結果が出ました。この結果から現代人の抱える問題は一目瞭然で、カロリー消費量は減っているのに、カロリー摂取量は増え続けているということです。

さらに、健康のためによく言われている1日30分の運動を行ったとしても、遺伝的に刷り込まれたエネルギー消費量の半分も消費できていないということもわかっています。旧石器時代の祖先はただ食べるために1日8キロから16キロも歩いていました。


文明は進化したが脳と遺伝子は進化などしていない


現代に生きる私たち、とくに先進国と言われる国では、食べるために闘う必要も16キロも歩き回りエネルギーを消費する必要はありません。食料は冷蔵庫を開ければ何かしら入っていますし、空だったとしても戸棚にはインスタント麺はあるでしょう。

料理が出来なくてもお店に食べに行けばいいし、外へ出なくてもデリバリーを頼めばおいしい料理を食べることは出来ます。食料に関してだけでも世の中は便利に急成長しましたが、人間の生態が進化するまでには気の遠くなる年月が経っています。

つまり、現代の私たちの便利なライフスタイルと遺伝子は全くつりあっていないということです。左から右へ人類の進化過程を表す図は見違えるほどの進化を遂げたかのように見えますが、私たちの遺伝子、脳は旧石器時代から進化していないのです。

比較的安全な時代に残った生存システムの矛盾


現代でも危険な状況はなくなったわけではありませんが、狩猟時代に比べれば苦難や危険は減ったに違いありません。苦難は減ったのに苦難を乗り切るための能力は残ったことが、現代人の矛盾と言えるのではないでしょうか。

また、世の中は情報で溢れかえり、24時間途切れることはありません。悲惨なニュースやネットの誹謗中傷といったマイナスな情報に限らず、興味を引く情報は感情を強く揺さぶり、脳の偏桃体は休むことなく活動し続けます。

また、リラックスしているつもりで、テレビを観ているときも、お酒を飲んでいるときも、不安や不満などのネガティブな思考やイメージを強く持ち続ける限り偏桃体は「ストレスに備えよ」と命令を出します。ストレスに備えるために余分なエネルギーを蓄え続けているということです。


まとめ~ストレスはうまく使えば武器になる~


狩猟時代の祖先と現代の私たちを比べてきましたが、野生に還らなければならないと謳うつもりはありません。ですが「野生の精神」で生きることは現代においても役に立つことはハッキリ言えます。

闘争・逃走反応を食料の確保でも、危険動物と闘うためでも、ましてや生き残るためにでも使う必要がないのなら、現代に生きる私たちは生活を豊かにするために使うことが出来きます。

経済活動であれ、趣味であれ、運動やスポーツであれ、学習や創作活動あれ、チャレンジするためにエネルギーを使うことがストレスをうまく利用する方法だということです。

2017年9月3日日曜日

ストレスを感じるとき体の中で何が起こっているのか



ストレスによって呼び起こされた、人間に備わった原始的な生存システムである闘争・逃走反応の基本原理は「今すぐ動け!」です。つまり、置かれた状況に立ち向かうために供給されるエネルギーは蓄えるものではなく、今すぐ使うためのものであり、使えば必要に応じた力を発揮し、使わなければあなたに牙をむいてしまうことになります。では、過度なストレスを感じたとき私たちの身体では、何が起こっているのでしょう。

ストレスによって体が興奮するメカニズム


脳の偏桃体が過度なストレスを感受すると、視床下部、下垂体を経て様々なホルモン分泌を司る副腎という内分泌器からアドレナリンを血液中に送り込みます。その結果、心拍数、血圧が上がり、呼吸が速くなります。

強いストレスを感じて身体が興奮状態になるのはそのためです。副腎にはアドレナリンのほかにコルチゾール(ストレスホルモン)を分泌する役割もあり、コルチゾールは筋肉中のたんぱく質をグルコース(ブドウ糖)に変える働きがあります。

また脳はエネルギーを蓄えておくことが出来ないので、脳に十分なグルコースを供給するために血液中に蓄えようとします。これらのプロセスハイペースで行われると、いわゆる慢性ストレスの状態になり、コルチゾールの働きによって蓄えられた余分なエネルギーは脂肪に変わり、高血糖症や成長ホルモンの抑制など、様々な弊害を招きます。


置かれた状況を乗り切るために働く生存システム


アドレナリンが分泌されると、置かれた状況に備えて、集中力が高まり、心拍と血圧が上昇します。また、酸素を大量に取り入れるために気管支が広まり、筋肉の張力が上昇し瞬時に動けるようになります。

さらに皮膚の血管は収縮し傷つけられても出血しにくくなると同時にエンドルフィンの分泌によって痛みを感じにくくなります。闘争・逃走反応によって呼び起こされた働きでは、消化系は遮断され、食べるための機能は後回しにされ、唾液の分泌も止まります。

例えば大勢の前でスピーチするといった、緊張状態のとき胸がどきどきして呼吸は荒くなり、口はカラカラになるのは本来置かれた状況を乗り切るために備わった生存システムが作動しているものなのです。

また交通事故に巻き込まれたり、パニック状態に陥ったときには感じなかったけれど、落ち着いてみると大きなケガしていたというのもエンドルフィンの分泌で痛みを感じにくくなっているからということです。


使わないエネルギーを蓄えることが「ストレス」の悪いイメージ生む


過度なストレスによって呼び起こされる人間の生存システムの働きは、今まさに置かれた状況に立ち向かうために、または、逃げるために必要なエネルギーを供給し対応できるように万全の状態を作るものです。

ですが現代で言われる「ストレス」は解消、発散するもので、出来ればなくしたいし、抱えたくないものといったマイナスなものになっています。狩猟民族時代であれば、闘うために、逃げるために、そのエネルギーを消費することで、さらにストレスに対して強くなっていたわけですが、現代に生きる私たちは日常生活において命の危険にさらされることは極めて少なくなったと言えます。

そんな中でネガティブ、マイナスなイメージでストレス反応を起こすということは、身体は生存に備えているのに使うことがなく、余分なエネルギーを抱え込んでいるという状況に陥り、心身に不調をきたすというわけです。この矛盾こそがストレスに悪いイメージがついている原因ではないでしょうか。


まとめ~動いてエネルギーを使うことがいちばんのストレス解消~


ストレスそのものが心身に影響を及ぼしているわけではなく、過度なストレスを感じたことで働く体の機能を使いきれていないことが、不調の原因というわけです。ストレスによって供給されたエネルギーは溜めるものではなく、その都度、状況を乗り切るために使うべきものであり、動くことが一番のストレス解消になり、動くことでさらに耐性は鍛えられ強化されるものなのです。

2017年9月2日土曜日

ストレスは力を発揮する武器になる|人に備わった闘争・逃走反応を呼び起こすシステム


ストレスがなければ私たちはおそらく今ここにいないでしょう。聞いた話ですが、亡くなる前の人は穏やかな表情をしているそうです。天寿を全うして自分の死を悟った方はもしかするとストレスゼロの状態だったかもしれません。つまり、生きようとする本能や欲求に対して起きるストレス反応が人間を進化させ、生きるためには必要不可欠な存在だということです。


ストレスは経験から記憶を呼び起こすシステム


ストレスは人間関係のトラブルや身体的なもの、また長期的なものや突発的なものまで大小様々で、さらにそれに伴う体の痛みや倦怠感、精神への影響も人それぞれですが、人間にもともと備わった、基本的なストレス反応とは、「危険に集中する」「反応を起こす」「将来のために経験を記録する」という3つの働きに絞ることが出来ます。

人間がまだ、狩猟民族で身の回りには危険な生き物がうじゃうじゃいて、獲物を狙いながらも、周囲に注意を払わなくてはいけないという状況から備わったのが、ストレス反応であり、「闘うか逃げるか」の判断のために3つの働きが起こるようになったのです。例えばシカなら獲物として捕まえる、ライオンなら逃げるという判断を経験から学び、遭遇した時に記憶を呼び起こし、反応するということです。


ストレスはイメージするだけで反応する


ストレスは闘うか逃げるかといった生存に係わる状況で、強い感情を受けた時に心身が反応しますが、実際に命に危険はなくてもストレス反応は起こります。例えば宝くじが当たることも、好きな人とデートすることも、お金の支払いにしても、感情が動けば、身体は同じように反応するということです。

また私たちは実際に起こっていない状況でもストレスを感じてしまうことがあります。人間に携わった危険を記録する、予測する、概念化するといった能力が日常生活を複雑にし、特にネガティブ、マイナスな状況をイメージするだけでストレス反応を起こしてしまいます。現代人が抱えるのはこのネガティブ、マイナスな記憶や予測のイメージによるものがほとんどだと言えるのではないでしょうか。


やっかいなのは感じる必要のないストレスを感じること


ストレスが闘うか逃げるか、いわゆる「闘争、逃走反応」動くためのシステムならば、動くことで解消できるはずですが、仕事の会議で緊張したり、上司や先輩にプレッシャーをかけられたりといった状況で、実際に走って逃げることも、ましてやドロップキックを喰らわせることも出来ません。

ストレス反応が出ても、逃げることも闘うことも出来ず、耐えるしかないというのがほとんどではないでしょうか。こんなときこそ捉え方を変えなくてはなりません。実際に身の危険が迫っているわけではないということです。緊張や不安感、嫌悪感もあなたの中の記憶や予測のイメージによって作られたものです。


まとめ~ストレスは溜めるものではなく使うもの~


失敗するかもしれない、どうせ無理だといった、過度なネガティブ、マイナスな思考が良くないのは、ストレスをため込んで、身動きできなくなってしまうところにあります。本来ストレスとは闘うか逃げるかの反応であり、動くために必要な身体のシステムです。つまり、ストレスは、ピンチを乗り切るために、チャレンジのために使うものであり、使うことで鍛えられるものだということです。