成功は自分の中にある

~成功は自分の中にある~
マインドフルネスは今この瞬間を生きるという私たちにとって最も理想的な生き方そのものです。瞑想や引き寄せ、成功哲学を科学的根拠と共に解説することで、スピリチュアル的なことは苦手という方も実践しやすくなっています。また、心身はつながっているという考えのもとに、食事、睡眠、運動、呼吸についても様々な健康法を紹介したいと思います。人生を好転させるカギは「外側から内側へ」という気づきの視点です。

2017年8月27日日曜日

ストレスってそもそも何?|本当は消すことも減らすことも出来ない!?



「ストレスは溜めないほうが良いよ」「ストレスが原因で寝れないんです」当たり前のように使う表現ですが、分かっているようで分からないものではないでしょうか。本当に理解できているなら、ストレスを抱えて悩む人はいないはずです。そこで、そもそも悪いものなのか、消すことが出来るものなのかなど「ストレス」について解説していきます。


ストレスはなぜ人によって感じ方が違うのか


ストレスは実に曖昧です。仕事や家庭、人間関係といった社会的なものから、ケガや病気など身体的なものまで原因は様々ですし、度合いも人それぞれです。例えば、同じような失敗をしてしまったり、上司などに嫌みを言われても、人によっては次の日には忘れられるし、中にはずっと引きずってしまう人もいます。

また、ストレスを消すために発散法やリフレッシュ法などが数多紹介されていますが、同じように行ってもうまく解消できる人もいれば、抱え込んだまま体調を崩したり、精神疾患やうつ病になる人までいるのはなぜでしょう。そこでストレスを理解するために生物学的な定義を知る必要があります。


人間にとっては思考・行動すべてがストレス


私たちの脳には、情報を伝達するためのニューロンが無数に存在します。実はニューロンが活動することはすべて「ストレス」なのです。思考するとき、思い出すとき、手を動かすとき、私たちが思考し行動するときニューロンの情報伝達が起こり、そのためにニューロンは発火します。

発火するときには燃料を燃やし、その過程でニューロンは摩耗し傷つきます。この現象に感情が反応した時に私たちはストレスを感じるのです。つまり椅子から立ち上がるのも、好きな人とデートするのも、人間関係で悩むのも脳にとっては同じストレスで、違いは、それを何とも思っていないか、死ぬほどつらいことなのかという感じ方の程度だけということです。


思考や感情はコントロールできる


ニューロンの発火現象ということからもお分かりの通り、ストレスは消すことも減らすことも出来ない一生付き合っていかなくてはならないものなのです。ですが、前述したとおり、程度の違いで感じ方が変わるということは、コントロールできるということでもあります。

ストレスを消そうとしたり、減らそうとするのではなく、感情や思考の捉え方を変えることで、ネガティブ、マイナスな感じ方を軽減するいわゆる「ストレス耐性の強化」を身に付けるということです。溜め込んで引きずってしまう人と、すぐに忘れてリセットできる人の差は感じ方の大きさや程度が違うということです。


まとめ~ストレスが毒になるか良薬になるかはあなたの捉え方次第~


ストレスをなくそうという表現や捉え方は誤解を生みます。消そうとしても解消できずに余計に悩み抱え込んでしまう方を増やす原因になっているのかもしれません。そもそもストレスはニューロンの発火現象によるものです。言い換えればストレスなしには私たちは生きられないのです。

抱え込めば毒になり自分を苦しめますが、うまく付き合えば、良薬になり、危険を知らせてくれる闘争・逃走反応を呼び起こし、目標や困難へのチャレンジ精神を狩り立たせてくれます。ストレスとはあなたの捉え方次第で善にも悪にもなるものなのです。


2017年8月26日土曜日

他人へのマイナスな感情は脳を疲労させる|慈悲の瞑想で自分にも他人にも優しくなる


ストレスの中でも、とくに脳疲労を生むのが、他人へのマイナスな感情です。ストレスの大半は人間関係にあると言われ、嫌悪や怒り、妬みといったネガティブな感情は知らず知らずのうちに疲労を生み、蓄積された過度なストレスはうつ病や精神疾患の原因になる可能性もあります。慈悲の瞑想で前向きな思考を育て、自分にも他人にも優しくなれる、疲れ知らずのポジティブ脳を作っていきましょう。


他人が許せないのは自分を許せないのと同じ


他人と自分は違います。そんなこと当たり前と思うかもしれませんが、多くの方はそれを知りながら認められずにいます。「なんで言う通りにできないんだ」「自分が正しいのに」「何でわかってくれないの」「自分はこんなに頑張っているのにあいつはズルい」など、言い出せばきりがありませんが、これらの感情は自他との違いを受け入れられない主観的な考えから生まれるものです。それと同時に、「こうでなければいけない」という決めつけや思い込みで自分を縛りつけていることでもあります。


慈悲の瞑想は捉え方を変えること


慈悲の瞑想は他人に優しくしなければならないとか、怒らないようにするということではありません。とくに最近、パワハラや行き過ぎた教育指導が問題視されており、「怒らないようにするには」という怒らない技術が注目されていますが、怒らないようにするということは、許せない感情をどう抑えるかということになってしまいます。

そもそも主観で、自分の価値観で判断しているということです。慈悲の瞑想は、まず自分の心の変化と向き合い捉え方の問題に気づくことで、広い視野で物事を見る力を育むことが出来ます。慈悲の瞑想とは端的に言ってしまえば「そのままでいいんだ」という気づきを持つことの大切さを育てることです。


慈悲の瞑想(メッタ)のやり方


1.ベーシックなマインドフルネス呼吸
マインドフルネス呼吸を10分程度行いましょう。腹式呼吸で鼻からゆっくり息を吸い、再び鼻からゆっくり鼻から息を吐きだし、リラックスした呼吸に注目し、意識を「今ここ」に向けていきます。

2.ストレスの原因を思い浮かべ心身の変化に注目する
好きになれない人やゆるせないこと(自分に対しても)ストレスの原因を思い浮かべ、感情や身体の変化に注意を向けます。(感情の変化からくる体の緊張や体温の上昇など)

3.慈悲の言葉を唱える
心の中で慈悲の言葉を唱えましょう
「あなた(私)があらゆる危険から安全でありますように」
「あなた(私)が幸福で心安らかでありますように」
「あなた(私)が健康でありますように」

Point: 心が落ち着かなくても自分を責めない

その後、体の緊張やこわばりが緩んでいき、心が落ち着いていくのを感じましょう。もし、静寂が訪れなかったとしても、許さなければと、心を落ち着かせなければと思ったりせず、プロセスを繰り返し行うか、今は許せなくても、続ければ大丈夫と楽観的に考え、今の心の変化をただ観察するようにしましょう。


まとめ~人の心は相対的~


「他人の考えを尊重しなさいとか、他人の気持ちをわかってあげよう」とかそんなことを言っているわけではありません。むしろ教えられてきたような道徳心が他人も自分も許せない心を育むのかもしれません。所詮他人の考えや気持ちは分かりません。だからコミュニケーションがあるのだと思います。

自分の価値観は尊重するものと同じように他人にも価値観があります。見方を変えれば物事は全く別の見えかたがあり、これだという正解はないのです。人の心は相対的だということです。自分はこう思うけれど、別の考えもあるんだなぁという広い視点と捉え方を変えていくことが大切です。

2017年8月22日火曜日

自律神経のバランスを整える瞑想|ボディスキャンで体と心を繋げる


何もしない状態、特に寝る前に心配事や不安な思考で頭がいっぱいになってなかなか寝付けないというときにはボディスキャン瞑想が効果的です。体の各部位に意識を向けうことで、余計な思考を手放し、質の高い深い眠りを促しましょう。

また過度にストレスが溜まっているときには自律神経のバランスも崩しがちになっています。寝る前にボディスキャン瞑想を行い深いリラックス状態を作ることで、自律神経のバランスを整えることも出来ます。

ボディスキャン瞑想のやり方


1.マインドフルネス呼吸

とくに就寝前に横たわった状態で行うのがおススメですが、椅子に座っても大丈夫です。意識的に呼吸を整えるよりは、自然にリラックスしている深い呼吸に身をゆだね、お腹のふくらみとへこみを感じましょう。呼吸のラベリングも言語化するよりも「スーッ、ハァーッ」のように唱え、思考の静寂を心地よく感じるとより効果的です。

2.身体の各部位に意識を向ける

呼吸に浸ったら、体の各部位、隅々まで注意を向けていきます。足の指、裏、かかとなど細かく注目していき、肌と触れる面の感触を感じていきましょう。体の各部位をレーザースキャンするようなイメージで行うのがおススメです。ボディスキャンと言われるのは、
体の各部位を「走査」するように行うところからきているためです。

3体の各部位に息を吹き込む

一つの部位に意識を向け終わったら、まず、その部分に息を吹き込んでいきます。鼻から大きくゆっくり息を吸い込んだら、身体を通って、意識を向けている部分に息が吹き込まれ、その部分を通過しながら、再び身体を通って、鼻から大きくゆっくり吐いていきます。空気が常に全身を循環していることをしっかりとイメージしましょう。足先から徐々に頭へ向かって体の各部位に対して、同じように工程を繰り返していきます。

Point:あえて緊張を作ることでゆるみを自覚する

日常生活ではなかなか意識しない、自分の身体の各部位に意識を向けていくと、今の自分の体の状態を知ることが出来ます。体が緩んでいるという状態は、意識してみると案外難しいものです。緩んでいるつもりでも、力が自然とは言っていることもあります。

そこで、より効果的に体の感覚を自覚するための方法として、マインドフルネス呼吸の前に、体の各部位にあえて力を入れて緊張状態を5秒程度作り、そのあと一気に緩めると緩んだ状態を感じることが出来ます。


まとめ~なにもしないことに集中することでリラックスする~


寝る前でも、思考が休まらず、やり残した仕事のことや、明日の予定で頭がいっぱいになって、結果、快眠が出来ないということが少なくないのではないでしょうか。寝る前の何もしない状態は余計に考え事をしてしまいがちです。ですが、身体は常に休むことなく動いています。

そんな身体に意識を向け、今行っている、寝るという活動と思考が一体になることで、深いリラックス状態を作ることが出来ます。ボディスキャン瞑想は身体と心を繋ぐためにの瞑想であり、身体を休ませるために、意図せず集中する状態を作る瞑想といえます。




2017年8月21日月曜日

怒りは捉え方を変えればコントロールできる|怒りや衝動に効果的な瞑想法


怒りや衝動はとても厄介な感情です。抑え込もうとすれば、さらに湧いてきますし、今日は怒らずにいようと思うときほど、苛立たせる人や状況に遭遇するものです。さらに厄介なことは、怒ってしまったという罪悪感から自分を責めてしまったり、逆に自分は悪くないと正当化したり、怒ってしまった出来事にいつまでも囚われてしまうことです。そんなときに効果的な怒りのマネジメント、コントロールを身に付ける瞑想法をご紹介したいと思います。


あなたを怒らせたのは相手ではなくあなた自身


言った通りにできない部下につい怒鳴ってしまった、子供がいくら言ってもいうことを聞いてくれないから、いつも叱ってしまう、上司が自分を認めてくれないなど怒りや苛立ちは様々ですが、怒りが湧くのはいずれも相手をコントロールできない、相手を自分の枠組みで考えようとすることで、湧き上がってくるものです。

確かにあなたの言っていることは正しいでしょう。ですが、相手の思考はあなたのものではなく、コントロールなどできないのです。逆に相手もあなたをコントロールすることは出来ません。怒りは間違いなくあなたの中から湧いた感情です。かといって怒りを抑えなさいというわけではありません。捉え方を変え、怒りをコントロールし、マネジメントする術を身に付けていきましょう。


怒りや衝動が湧いてきたときの瞑想法


1.怒っている自分に気づく

怒りがこみあげている自分に気づきましょうと言われても、そんな急に対応するのは難しいでしょう。ですので、どうしても許せなかった、怒りが湧いてきて自分を抑えるのが難しかったような過去の経験をあえて思い出し、怒りの感情に浸ってみたのち、怒っている自分に気づくという練習をしてみましょう。ふと我に返るという感覚を意図的に行っていきます。

2.怒っている自分を受け入れる

怒っているという事実に気づき、ただ受け入れます。怒りの制御や衝動的な欲求の抑制となると、感情を抑えるようなイメージを持ちがちですが、それは反発を生む発想です。ですので、怒りや衝動はまず、受け入れ、受け流すという感覚が大切です。「良い悪い」という判断をせず、ただ起こっている状況を眺めることで、怒りという感情と自分(意識)を同一化しないようにします。

3.自分の体の変化に注目する

怒りが湧いてきたことで、起きた体の変化に注目しましょう。動悸や脈拍の速さ、体温の変化や呼吸の荒さ、体の緊張や筋肉の力みなどを感じるようにします。このときもやはり、落ち着かなければなどといった判断は持たないようにし、ただ体の変化に注目し、観察するようにします。

4.思考や感情と距離を置く

一通りプロセスを踏めば、怒りは沈静に向かい始めます。さらに、自分(意識)と思考や感情に距離を置くことで、客観的な視点で怒りや衝動を捉えることが出来ます。自分そのものが起こったり、衝動に駆られているわけではないという、楽観的で他人事のような視点で傍観してみましょう。

Point:
自分の顔を鏡で見たり、怒っているときの感情を紙に書き出してみるのもおススメです。ここまでくれば、改めてなぜ怒ったのかと、理由について考えてみたり、検証したり、怒った状況と向き合うことも冷静にできるのではないでしょうか。


まとめ~コントロールできるのは自分の感情と思考だけという気づきが大切~


怒りという感情はとくに、ゆとりのなさや、こうでなければならないという決めつけを他人にも求め、相手が自分と同じように出来ないことから生じやすいものです。「なんで言ったとおりにできないんだ」「自分が正しいに決まっているのに」など、こういった価値観や思い込みは一度捨ててみてはいかがでしょうか。

もちろんあなたが間違っているわけではありませんし、価値観や思い込みも人生で経験したことで培われてきた大切なものです。ですが、相手の価値観や思い込みもまた、経験によって培われてきたものなのです。そもそも人は人をコントロールすることは出来ないという気づきを得ることが大切です。






2017年8月20日日曜日

ストレスからくる体の不調を改善する瞑想法|過度なストレスから動じない心を鍛える


過度なストレスからくる、体のだるさや腹痛、肩こりなどの不調には、ブリージングスペースという瞑想法が効果的です。体の不調はストレスが原因だと自分では自覚し、腹痛や肩こり、手足のしびれや体の緊張といった具体的な痛みや違和感もわかっているのに対処することが出来ないのは、ストレスそのものが、曖昧でつかみどころがないことが原因です。ですので、ブリージングスペースでは感情の変化に伴う体の痛みや違和感に注意を向けストレスに輪郭を持たすことで、不調を改善していきます。


ブリージングスペースのやり方


1.思い当たる原因を心で唱える

マインドフルネス呼吸の基本的な姿勢をとりましょう。次にストレスの原因になっていることをひとつ心の中で唱えます。唱えたことで、感情の変化や体の緊張など、反応に注意を向けます。このとき嫌な気分になったとしても、反発したり、抑え込もうとせず、ただ反応に気づき、確認しましょう。

2.呼吸をラベリングし体のゆるみを感じる

ゆっくり深い呼吸を行います。呼吸に意識を集中させ、「1,2」や「吸う、吐く」など呼吸にラベリングします。だんだんと体の緊張がほぐれていくのをただ感じましょう。だんだんと体の緊張がほぐれてきたら、意識を体全体に向けていきます。

3.不調のある個所に息を吹き込む

意識を体全体に向け、新鮮な空気が身体全体を循環しているのを感じます。息を吸い込むときに、ストレスで反応した体の部位に空気を送り込むみ、吐くたびにストレスから体が解放し、ほぐれていくようにイメージします。さらに、意識を体から外へ、空間全体へと広げ、心地よい安定感を感じていきましょう。


原因と向き合う視点を持つ


ブリージングスペースという、この方法はストレスからくる体の不調や痛み、違和感を改善するのに効果的ですが、感情からくる体の変化を通して、どの程度自分は、起こった出来事や不安に対して、どの程度のストレスを感じているのかという認識を持つことは、さらに重要です。

原因と向き合って、打ち消そうとするのではなく、受け入れることで、不調の改善どころか、ストレスに対する捉え方そのものを変え、耐性を強化していくことが出来るのです。


まとめ~ストレスに対する捉え方を変え、耐性を強化する~


ストレス自体消すことは出来ませんし、生きていくうえで、ストレスは無くてはならない存在です。さらに、圧力をかけてくる他人すらも変えることは出来ないでしょう。変えることが出来るのは自分の意識や捉え方です。

ブリージングスペースでなぜ、わざわざ嫌なことに目を向けて、余計に傷口に塩を塗るようなことをしなくてはいけないのかと、思う方もおられるかもしれません。

それは「何がそんなに嫌だったのか」とい視点を生み客観的に見つめることでしか、根本的な改善にはならないからです。ブリージングスペース通して、過度にストレスを感じたりせず、動じない「心」を鍛えてみてはいかがでしょうか。




2017年8月19日土曜日

集中力を鍛えるムーブメント瞑想|日常の動作をマインドフルネスに変える



仕事や勉強に身が入らない、集中しなければと思うほど集中できなくなるというときは、思考が別の方向へ向いてしまっている状態です。心と体が別のことをしている状態が日常化していると、いざ集中しようとしてもできるはずがありません。

ムーブメント瞑想とは今行っている動作に注意を向けることで、心と体を一つにつなげるトレーニングです。最高のパフォーマンスとは心と体が一つの方向に向かっているときに発揮できるものです。注意散漫や集中が出来ないのは性格や性分ではなく、習慣によって身に付けることのできる技術です。ムーブメント瞑想で集中力を鍛えていきましょう。



歩く瞑想


歩くという普段当たり前に行っている動作を意識することで、集中力を上げていきます。
スピードに決まりはありませんが、はじめはゆっくり歩くのがいいでしょう。

手足の動きやそれに伴う筋肉や関節の動き、姿勢、地面と接地するときの重みや感触など、自分が行っている、歩くという動作の細部に注意を向けます。

また、リズミカルな動作に「右、左」などラベリングすることで、雑念を取り除いていきましょう。ラベリングとは動きに名前を付け、口に出さず、心で確認することで、今起こっていることに気づき続けるテクニックです。

区間を決めて行うのがおススメです。出勤や帰宅時など、スタートとゴールを決めて、その区間は歩く瞑想を行う習慣をつければ、集中のオンオフという切り替えを脳に覚えさせることも出来ます。



日常の所作で瞑想する


ムーブメント瞑想とは、その名の通り、動きに注意を向ける瞑想です。なにも、座禅を組んだり、アロマを焚いて、ヒーリング音楽をかけたりすることだけが瞑想ではありません。

大切なのは、今に意識を向けることです。1日中ずっとやりましょうというわけではなく、例えば、食事や着替え、歯磨きや入浴などいつも当たり前に行っている所作を一つだけ瞑想にしてみるというのがおすすめです。

そもそも1日中集中しているのは無理がありますし、極めて高い集中状態は長くても30分弱が理想です。何か一つムーブメント瞑想に決めて習慣にすれば、集中するときとしないときの切り替えをスムーズにできるようになります。



まとめ~本当の集中状態は気分爽快~


本当に集中している状態とは、集中が途切れた時にはじめて気がつくものです。何かに没頭して、気がつけばあっという間に時間が経っていた、逆にほんの数分、数秒しかたっていないのに、すごく長い時間に感じられるようなことが誰にでもあると思います。

そんな時決まって、気分がスッキリして、疲れが取れたような感覚をあじわったのではないでしょうか。体と心が一つの方向に向かうとき、脳は極めてリラックスしています。

このような集中とリラックス状態をムーブメント瞑想で、意図的に作り出すことが出来るのです。習慣的に行うことで、「集中しなければ」と思う前に集中できる脳を鍛えていきましょう。

2017年8月14日月曜日

マインドフルネス呼吸の実践|ストレス低減|なんだかやる気が出ないに効果的


考え事で頭がいっぱいになっているとき、やるべきことはあるのに集中できず、やる気が起こらないとき、何かやりたいという意思はあるのに手につかずソワソワしてしまうときなど、このようなとき思考が今この瞬間になく、過去や未来に意識が向いてしまっています。

人は注意散漫で無気力な時ほど脳の疲れは溜まっていきます。この脳疲労が次の日にも持ち越し、さらなる脳疲労を生みストレスは溜まっていくばかりです。悪循環を断ち切るために、まずはマインドフルネス呼吸を実践してみましょう。

マインドフルネス呼吸の実践方法


1.基本の姿勢

椅子に座って行うときは、深く腰掛けず、少し手前で腰を下ろし、背もたれにはもたれず、背筋を伸ばしましょう。胸を気持ち前に張り、肩を後ろに引きます。(気持ち両肩甲骨を中心へ寄せる)手は太ももの上に置き閉じていても開いていても構いません。

足は肩幅に開き組んだりはしないようにします。立って行う場合も足は肩幅に開き、手はダランと垂らし力まないように(だらしなくではなくリラックス)します。

2.身体の感覚に注目する

姿勢を整えるときは程よく力が抜けていることが大切です。ですが、力を抜きましょうというと、逆に力んでしまうこともあります。そこで、あえて肩や足、腕など体の部位ごとに少し力んだ後に力を抜くようにするとよりリラックスを感じることが出来ます。

さらに身体に触れている衣類と肌の感触、椅子にかかった体の重さ、周囲の音や風、温度など自分の身の回りで今、起こっていることに注目していきます。ここで大切なのは、起こっている状況にいいも悪いもないということです。ただ起こっている状況に注目し自覚すればいいということです。

3.自分の呼吸に注目する

自分の体の感覚を含め、身の回りの状況に注目し、少し落ち着いていることに気づけたなら、心が今に注目し始めている証拠です。そうしたら自分の呼吸に注目していきましょう。はじめから呼吸を整えようとしなくて構いません。

「しよう」とすることが、いい悪いと「ジャッジ」することですので、ただ自分の呼吸に注目し感じてみましょう。荒いと気づくことで、自然に穏やかな呼吸になるのを待ちましょう。ゆっくり深い呼吸になったら、そのことに気づけばいいのです。

4.思考や感情をジャッジせずに観察する

自分の中で湧いてくる思考や感情、雑念に注意を向け、ただ観察していきます。いい悪いとジャッジすることは流れに反発するようなもので、さらなる疲労を生んでしまいます。ジャッジせず、流れをそのまま観察し、受け入れましょう。

私たちはほとんどに比較、判断を無意識に行っているため、慣れるまでには繰り返しが必要です。例えばあるネガティブな思考が湧いてきて、判断してはいけないと考えれば、それも判断してはいけないと判断しているということになります。


Point:雑念への対処のコツ

おすすめのコツとしては川の流れをイメージすることです。思考や感情は川を流れてきます。あなたはそれを川岸から眺めているようなものです。いい悪いを判断するということは、わざわざ川に入って流れを止めたり、悪いものを取り除こうとしているようなものです。

さらにあなたは流れてくる思考や感情を知らない子供のような存在です。思考や感情を初めて目にして名前を付けるようなイメージでただ流れ去っていくのを眺めればいいのです。経験や知識が余計な判断基準を持たせてしまい邪魔をしているということにも気づきましょう。


まとめ~一度立ち止まって見ることが大切~


やることは分かっているのに手につかないといった思考の暴走は、ブレーキをかけながらアクセルを踏んで、とりあえず満タンのガソリンを使い果たすようなものです。このような状態では瞑想ですら、やる気にならないでしょう。

そこで10分でも5分でもすぐにできる、マインドフルネス呼吸が効果的になります。何をやるべきか分かっているのにできない、そもそも何をやっていいかわからないというときこそ、一度立ち止まるということを習慣にしていきましょう。




2017年8月13日日曜日

マインドフルネス瞑想で呼吸が大切な理由|息を整えるとは自分の心を整えること



瞑想に入る前に姿勢を整えたら次は呼吸を整えていきます。なぜ瞑想には呼吸を整える必要があるのか。それは呼吸に注目することが、今の自分の体と心の状態を確認できるからです。マインドフルネスは今この瞬間に意識を向け「気づき」の力を鍛えていきますが、いきなり思考や感情に目を向けましょうと言われても難しいと思います。

そこで、自分の呼吸に意識を向けていきます。例えば、イライラして息が荒くなっているということに無自覚な状態で、自分の呼吸の速さ、荒さにあえて目を向けると「息が乱れているなぁ、そうか今イライラしているのか」と気づくことが出来ます。

つまり、体の変化に注意を向けることで心の状態を知るということになります。イライラしているときにそんな冷静でいられるのかと疑問に思われるかもしれませんが、客観的に自分を見つめる力を鍛えていくことが瞑想の目的でもあります。


深いリラックス効果が得られる


呼吸を整えると自律神経が整い深いリラックスをもたらすことが出来ます。自律神経は自分の意志で整えることは出来ません。ですが、酸素の供給、排出、血液の循環、心臓や肺をはじめ各臓器の活動のコントロール、体温調節など、生命活動に係わる一切を担っています。唯一自分の意志で働きかけられるのが呼吸です。

肺は自分で動かすことは出来ませんが、肺の膨張、収縮は横隔膜など、意志で動かせる筋肉によってコントロールできます。呼吸をゆっくり深くリズミカルに行うことで、自律神経に効果的に働きかけ、バランスが整いリラックスできるというわけです。


思考の暴走を呼吸で静める


呼吸に無自覚でいるときは、いろんな思考や感情が湧いて脳は暴走している状態です。例えるなら川が氾濫してあなたは、その中でもがいているようなものです。「イライラするなぁ、お腹減ったなぁ、買いたいものがあったんだけどなぁ、明日の資料何とかしなくちゃ」このようにいっぺんにいろんな思考が流れては消えてを繰り返しています。

そこで、まず呼吸を整えることによって、川の氾濫を静め穏やかな状態にします。あなたは川から出て、川の流れをただ眺めます。それが呼吸に意識を向け湧いてきた思考や感情を客観的に見つめるということです。呼吸に意識を向けることは、自分と思考や感情とは別なのだと気づく第一歩なのです。


呼吸は心の変化を表す


呼吸は生まれてから死ぬまで止まることはありません。ですが、常に一定というわけでもありません。心が乱れていれば息も乱れますし、リラックスした状態であれば、深くゆっくりとしたリズミカルなものにもなります。

つまり、一番身近で、いつでも感じることが出来、心の変化を知るうえで呼吸以上に適したものはないということです。呼吸を整え自分がリラックスしているときを大切に感じ取ることが出来れば、「これが一番落ち着ける呼吸なんだなぁ」と知ることが出来ます。

リラックスしているときの呼吸を知ることが出来れば、息が荒いときの心の変化にも敏感に察知することが出来、そこから息を整えることで、落ち着いた状態を意図的に作ることも出来るようになります。つまり呼吸に意識を向け、整えることは自分の心の平常の基準を知るということです。


呼吸は心地いいと感じることが一番大切


マインドフルネスでは腹式呼吸で、鼻から吸って、鼻から出すのが基本ですが、「心地いい」と感じられることが一番大切です。鼻から吐くのが苦しいと感じれば口から空気を、ゆっくり時間をかけて吐いてもいいでしょうですが口から吸うのはおすすめできません。口では十分空気を吸えませんし、のどにも良くないので、吸うときは鼻から行いましょう。

腹式呼吸を行うのには大きな理由として、丹田を意識することにあります。丹田(下丹田)は、男性はおへその約9センチ下、仙骨の前あたりにあり、女性は子宮にあります丹田に意識を集中することで、より集中力ややる気、活力が高まると言われています。

また、呼吸する際、大地、宇宙、すべてに広がっているエネルギーを丹田に集め、そこから体の隅々に充満させるようなイメージで行います。ばかばかしく感じられても、瞑想はこのようなイメージを持つことが大変重要です。


まとめ~呼吸に意識することは「気づき」の第一歩~


普段意識せずに行っている呼吸にいざ意識を向けると、いかに浅い呼吸を無自覚に行っていたということに気がつくのではないでしょうか。ですが、この「気づき」がマインドフルネスの第一歩です。また1分行ってみても、呼吸に注意を向け続けるというこが難しいと感じるかもしれません。

それほど私たちは今この瞬間に心をとどめるというのが苦手だということにも気づくのではないでしょうか。姿勢を正し、呼吸を整えることはマインドフルに生きるための最初の気づきをもたらしてくれます。




2017年8月12日土曜日

マインドフルネス瞑想に適した姿勢とは|姿勢を正すことは心を正すこと


マインドフルネス瞑想の基本は呼吸を整えることですが、呼吸を整えるためには、さらに基本「姿勢」を整える必要があります。背筋を伸ばすと「気分がシャキッとする、何だか自身が湧いてくる気がする」そう感じることがあると思いますが、まさに姿勢を正すことは心を正すことであり「心身一如」体と心はつながっているということです。

効果があるからといきなり、腹式呼吸したり、瞑想に入ろうと思ったり、「とりあえずやってみよう」というチャレンジ精神は素晴らしいですが、姿勢を整えず行うことは、自転車がないのに自転車に乗るぞと意気込んでいるようなものです。まず瞑想を行う前に道具をそろえるつもりで、姿勢を見直し、正していきましょう。


姿勢を正すと呼吸が整う


姿勢を正すとまず、呼吸が変わります。デスクワークやパソコン作業、スマホ操作などの前かがみの姿勢が長時間続くと気づかないうちに猫背になってしまっているものです。日常的に猫背だと、呼吸が浅くなります。

呼吸は本来意識しないものですので、「呼吸が浅い」と自覚することが出来ません。腹式呼吸が出来ない、苦しいという方は、呼吸を意識したことがなかったり、猫背で胸郭を圧迫しているためかもしれません。まず、骨盤を起こし背筋をピンと伸ばしてみるだけで、呼吸は必ず変わります。


姿勢を正すと気分がスッキリする


猫背を正すと重荷を下ろしたようにスッキリした気分になります。買い物袋を持つとき手をダランと垂らして持ちますよね。わざわざ手を前に突き出して持つと重くてつらいので、そんな持ち方する人はいないと思います。ですが、猫背はわざわざつらい持ち方をしているようなものです。

骨盤が前かがみになり、上半身を前傾で支え、首も前傾で頭をぶら下げてしまっている状態になります。猫背は身体に無理な負荷をかけているということです。
骨盤を起こし、背筋を伸ばすと、下半身に骨盤が乗り、頭が首にしっかり安定するので、身体が楽になり、憑き物が落ちたように、重荷を下ろすように気分もスッキリするのです。


下半身は安定し上半身はリラックス


姿勢を正すことは身体に力を入れることではありません。ですが、猫背が当たり前になっている方にとって、背筋を伸ばしキープすることはつらいと感じることがあるでしょう。ですから、無理に力が入ってしまうことがあると思います。まず、腰を左右にひねったり、首や肩を回したりして体をほぐしていきましょう。

骨盤を前に起こし、胸を少し張り、肩を少し後ろに引いた状態で、両手を上にグーッと伸ばし、少し痛気持ちよさを感じたら、ストンと下へ降ろします。すると背筋を伸ばした状態で、余計な力が抜け、リラックスしたまま、姿勢を正せると思います。正しい姿勢とは上半身に余計な力が入っておらず、下半身は安定している状態「上虚下実」が理想です。


姿勢を整える方法


1.骨盤を安定させる
猫背の方は通常骨盤が少し後ろに倒れているような状態です。そこから骨盤を前に起こします。腰の後ろに手を当て押し出すように起こしましょう。また、骨盤の中心から陰部と肛門の間を糸が通り地球の中心へと続いているとイメージします。つながりとエネルギーの出入りは大地から宇宙へ広がっているのだという安心感や安定感をイメージしましょう。

2.下腹部の引き締め
「よしっやるぞ」と意欲的でやる気になるとき、自然と下腹に力が入るものです。下腹への加圧は集中力や活力を高めてくれます。骨盤を安定させた位置をお腹の周りの筋肉でがっちりキープするようにイメージしましょう。骨盤の位置を正し、お腹周りの筋肉で支えると腰への負担も軽減させることが出来ます。

3.上半身はリラックス
パソコン作業など何かに集中しようとするとき、無意識に首や肩に力が入ってしまうものです。この無意識の力みが肩こりや体の緊張を生みます。瞑想も「よしやるぞ」という姿勢では余分な力が入ってしまうものです。ですが、何事も本当の集中状態は下半身に力が入り安定した状態で、頭や上半身は至ってリラックスした状態が理想的です。首や肩を回して余分な力を外へ逃がすようにしましょう。


まとめ~正しい姿勢は常日頃から意識する~


瞑想に適した姿勢とは、特別な姿勢ではなく、下半身は安定し、上半身はリラックスした状態で日ごろ健やかに過ごすために理想的な姿勢と言えます。瞑想の時だけ正しい姿勢を意識するのではなく、常日頃から背筋を伸ばすことを意識するように心がけましょう。その延長に瞑想があるのだと理解することが大切です。




2017年8月10日木曜日

マインドフルネスはシンプルで最強|瞑想が身体にもたらす驚きの6つの効果



身体と心は相互的に作用しています。マインドフルネス瞑想、ストレス低減法と聞くと、メンタル強化というイメージから、精神面に効果を及ぼすと捉える方もおられるかもしれません。

ですが、メンタルを強化することは、身体にもさまざまな効果をもたらします。
相互的に作用するということは体の不調は精神に不調をきたし、体の不調は精神に不調をきたすということです。

マインドフルネスは健康の基本である心を鍛えることで、メンタルを強化し、その相互作用として、体の不調が改善され、心身ともに健康な状態を作ることへつながります。そこでいくつか、マインドフルネスが身体にもたらす効果をご紹介したいと思います。


肌の修復サイクルが改善され肌の質が向上する


ストレスが肌に悪影響を及ぼすのは周知ですが、ストレスそのものをなくすことは出来ません。ですが、マインドフルネス瞑想ではメンタル強化によってストレスに対しての耐性を鍛えることが出来ます。

「気づきの力」によって捉え方を変えることで、いつまでも引きずらない、抱え込まないという思考に転換でき動じない心を培うことが出来ます。

結果として、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌を抑え、肌の修復サイクルに必要な成長ホルモンの正常な分泌をうながし、肌の質をきれいな状態に保ちます。


血流が良くなり、基礎代謝が向上する


マインドフルネス呼吸は口呼吸や意識せずに行う浅い呼吸に比べ、十分な酸素を取り込むことのできる、腹式呼吸を行います。酸素の供給は本来、心臓、脳、各臓器など重要な器官から順に運ばれます。浅い呼吸では体の末端部まで十分に酸素が行き届きません。

そのため、冷え性や肩こりなどと言った症状が出やすくなります。深い呼吸を行うことで、末端部分にまで十分酸素が供給され、古くなった酸素の排出もしっかり行われ、常に新鮮な酸素を取り込むことが出来ます。その結果、血の巡りが良くなり、基礎代謝が向上されます。


腸内活動が活発になりデトックス効果が高まる


腹式呼吸は十分な酸素の供給と腹部への適度な加圧を行うことが出来ます。また、ゆっくりとしたリズミカルな呼吸は自律神経を整えることにもつながります。腹部への加圧は内臓を効果的に鍛えることが出来、自律神経のバランスは正常な腸内活動には不可欠です。

活発な腸内活動は基礎体温を上げ、代謝量を上げることへつながります。マインドフルネス呼吸は腸内活動には欠かせない、自律神経のバランス、活動に必要な十分な酸素、活発に動くための加圧を一度に効果的に働きかけることが出来、便通の改善などデトックス効果も期待できます。


ぐっすり眠れる快眠のサイクルを作ることが出来る


睡眠は人生の3分の1もの時間を費やし、眠りは健康な人生を送るうえで最も重要と言っても過言ではありません。体と心の不調は不眠の原因になり、不眠が心身ともに悪影響になるという負のスパイラルを生みます。そんな悪循環から抜け出すために、マインドフルネス瞑想は絶大な効果をもたらします。

ストレス耐性をはじめ、リラックス効果、動じない心、衝動的欲求の抑制など様々な効果は身体的健康の改善、習慣の改善へつながり、心身の健康は快眠へつながります。さらに眠りの質が上がることで、健やかな日常を過ごすことが出来、良いスパイラルを生みます。


ダイエットややめたい習慣の改善


腹式呼吸による基礎代謝の向上やインナーマッスルの強化はもちろんですが、マインドフルネス瞑想は習慣や衝動的な欲求、思い込みなどに対しての捉え方を根底から変える効果があります。

「十二分に食べないと満腹感が得られない」「3食、食べないと健康になれない」「夜食がやめられない」などの思い込みと徹底的に向き合うことで「本当にそうなのだろうか、体に聞かず、頭で食べているのではないだろうか」という気づきを得ることで、本来必要な適切な食習慣へ改善していきます。

ダイエット以前に健康な食事に対しての考え方を見直すことが出来ます。タバコ、お酒の飲みすぎ、スマホ依存、夜更かしなどに対しても向き合うことで、衝動的で不必要な習慣を改善していくことが出来ます。


内面の強化で姿勢も表情も向上する


ストレスはなくすことは出来ませんし、理不尽な状況に直面することも避けることは出来ないでしょう。ですが、メンタルを鍛えるということは、そういった状況で対処できる力、捉え方を変えることにつながり、「動じない心」「平常心」「心の豊かさ」を育てることです。

このような内面は身体に効果的に表れ、健康的な身体は美しい姿勢、明るい表情を生みます。周囲からの見た目にも、自信があり、信頼感があり、優しい人という好印象を受けます。マインドフルネスは人の器を大きくするのです。


まとめ~マインドフルネスはシンプルで最強のツール~


内面を鍛えることは身体を鍛えることにもつながります。心と体はつながっているということです。私たちは心も体も数え切れないほどの思い込みによって制限されて生きています。

健康に不調をきたしてしまうような、あなたを縛る不必要な思い込みは、気づきによって手放し、本来の健康を取り戻してみてはいかがでしょう。思い込みという思考を変えなければ、ダイエット法も快眠法も、健康食品もサプリメントも本来の効果は得られないでしょう。

内面を変え、捉え方を変えることが出来れば、どんな方法でもあなたに絶大な効果をもたらしてくれるに違いありません。マインドフルネスは心身の健康の基礎の基礎をつくる「シンプルで最強のツール」なのです。

2017年8月6日日曜日

何もしないほうが脳は疲れる|瞑想は脳疲労をダイレクトに癒す


テレビをダラダラ見たり、用もないのにとりあえずスマホをいじったり、1日を何もせず過ごした次の日、何だか疲労感が残っていると感じたことはありませんか。体を動かしていないのに疲れを感じているのは、脳疲労が原因かもしれません。

実は脳は何もしなくても疲れていくのです。むしろ何もしないほうが脳は疲れていくと言ってもいいでしょう。この脳の疲労感を取り除くためには、瞑想が効果的です。瞑想は脳をダイレクトに癒すために最適です。


何もしないほうが脳は疲れる



スポーツやトレーニングに打ち込んだ日の夜や次の日、身体は筋肉痛でつらいはずなのに頭はスッキリしている、眠りもぐっすり快眠が出来ていることがあるかと思います。逆に1日ダラダラ過ごした日の夜は寝つきが悪く、次の日も疲労感が取れないということがあるのではないでしょうか。

これは脳のベースライン的な活動が原因と考えられます。実は脳の活動には安静時ほど活動的になる脳回路DMN(デフォルトモードネットワーク)というものが存在します。DMNのベース活動は何もしないときほど活発に働くという特徴があります。


デフォルトモードネットワークが脳疲労を生む



DMNとは、内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などの部位から構成される脳回路で安静時にも働くベースライン的な活動を担っています。DMNは脳全体の60~80%もエネルギーを消費すると言われています。

また、課題の遂行時などに働く、情報処理、記憶などに関するワーキングメモリが活発に働くときには、DMNの働きは低下することが分かっています。何もしないときにも疲れを感じ、何かに打ち込んでいるときのほうが疲れを感じづらいのはDMNが活発になっているか、低下しているかに関係しているというわけです。


DMNの過剰活動がうつやストレス性疾患の原因


DMNは空想や想像、社会的な自分の位置づけや過去の失敗、将来への不安などの思考時に活発に働きます。また、何気ない思考「今日何食べようかなと思った次の瞬間、鏡を見てちょっと太った、ニキビがある」など次々と湧いてくる思考状態(マインドワンダリング)の時なども働きます。

この脳の過剰な活動による疲労は、長く続けば何かしなくてはと思いながら何をしたらいいのかわからないという、ソワソワして脳が休まらず、ただ無駄に脳を疲労してしまう状態、ストレス性疾患やうつ病の原因になってしまいます。そこで、脳をダイレクトに癒す瞑想が効果的になってきます。


まとめ~マインドフルネス瞑想がDMNの過剰活動を抑える~



瞑想法でも特にマインドフルネス瞑想は雑念を取り払うのに効果的です。呼吸に注意を向け、湧いてきた思考や雑念を評価、判断せずにただ観察するという瞑想は、ストレス低減に効果があり、自己受容を高めることが出来ます。さらに集中力を高める効果もあるので、「するべき時にする」という目的に集中する力を養うことが出来ます。

マインドフルネス瞑想はマインドワンダリングや過剰なストレス、ネガティブ思考などのDMNの過剰な活動を抑える効果があり、疲れにくい脳を鍛えることが出来るということです。また、強力なエビデンス(証拠、根拠など)としては、アメリカマサチューセッツ大学メディカルスクールのジャドソン・ブルワー准教授の報告では、瞑想熟練者の脳活動を測定した結果、DMNを構成する部位の活動が見事に低下していることが確認されています。


2017年8月2日水曜日

プラネタリウムは快眠に最適|星空を眺めれば心も体も癒される


あなたは星空を眺めながら眠った経験はあるでしょうか。思い返してみたら一度もないという方のほうが多いかもしれませんね。ですが、星空にはリラックスして眠れる効果があります。

星空ではなくてもプラネタリウムを見ている途中に寝てしまったという経験が1度はあるのではないでしょうか。最近寝つきが悪い、寝ても疲れが取れた気がしないという方はぜひ試してみてください、驚くほどぐっすり眠れて、疲れも取れていることを実感できるかと思います。


プラネタリウムは睡眠満足度を上げる


プラネタリウムを販売しているおもちゃメーカーの調査では、プラネタリウムを就寝前に眺めながら眠ると、寝つきと目覚めがよくなるという調査結果があります。とくにノンレム睡眠の3~4段階、深い眠りの時間が平均30%も伸びたという結果があります。

この3~4段階の深い眠りを徐波睡眠と言いますが、睡眠中、新陳代謝を高めて疲労回復を促す成長ホルモンは徐波睡眠をきっかけにして分泌されます。ですので、深い睡眠が30%伸びるということは、それだけしっかり熟睡でき、疲労が回復し、目覚めが良くなったということです。星空を眺めるということは睡眠の満足度を上げるということです。


眠りに最適な明るさは満月の光り


ぐっすり眠るために最適な明るさは、0.2ルクス(光量を表す単位)と言われ、満月時の明るさが、それにあたります。睡眠時にはメラトニンという睡眠ホルモンが分泌され眠りに入っていきます。メラトニンは朝日を浴び、セロトニンをたっぷり分泌することで促され、セロトニンが睡眠時にメラトニンに変わります。

セロトニンとメラトニン、これらの神経伝達物質の分泌は目から入ってくる光量が大きく関係しています。つまり、朝は太陽をたっぷり浴び、夜は月と星の光で眠ることが健康な快眠サイクルということです。


遠くを眺めればリラックスできるのはなぜ


星空もそうですが、そもそも空や山、遠くの景色を眺めるだけで、気分がリラックスすると思います。これには目の機能が関係しています。目のピント調整機能である瞳孔の収縮と拡大は、視線を向ける対象物によって変わります。近くのものでは、瞳孔が拡大し、遠くのものでは収縮します。

さらに瞳孔の動きは緊張状態とリラックス状態のときにも変化します。緊張状態のときには拡大し、リラックス状態のときには収縮します。ですから、遠くを眺めればリラックスできるということです。


まとめ~星空を眺めて心も体も癒す~


最近、なかなか寝付けない、ぐっすり眠れた気がしないという方、寝る前にパソコンやスマホを見ているということがあるのではないでしょうか。また、明るくしないと眠むれないとい方もおられるかもしれませんが、その睡眠では疲れは取れず、蓄積されていますよ。

ぐっすり快眠するためには、日中たっぷり太陽を浴びて、夜には月と星の明るさで眠ることが理想です。棲んでいる地域によってはなかなかきれいな星空を見ることが出来ないという方は家庭用のプラネタリウムが効果的です。夜眠る前に、星空を眺めるという習慣を身に付けてみてはいかがでしょうか。