寝つきが悪い 眠りが浅くなる6つの原因

ベッドに入ってもなかなか寝付けない、夜中何度も起きてしまって、朝起きるのがつらい、日中眠くなって仕事に集中できないという方は、寝る前の習慣と日中の過ごし方に原因があるかもしれません。そこで、ついついやってしまいがちだけれど、快眠のために改善すべき習慣を理由と共に紹介したいと思います。

就寝前のうたた寝

眠気は脳と体の疲れと比例します。その疲れは当然、起きている時間、身体を動かしている時間が長ければ高まっていきます。ですから、仕事からの帰宅後や家事終わりのいったん落ち着ける時間というのはついついうたた寝してしまいがちです。

睡眠時には副交感神経が優位な状態で、うたた寝からの起床時には活動中に優位になる交感神経が優位に働いてしまい、寝る時間に目が冴えてスムーズに眠りに入ることが出来なくなってしまいます。また、少しのうたた寝であっても疲れは少し軽減されるので、ベッドに入っても眠たくならなくなります。いくら疲れて帰っても眠るのはベッド、布団に入ってからを心がけましょう。

30分以上の昼寝

最近では、昼寝を取り入れている企業や学校が増えています。少しの昼寝は午後からのパフォーマンス向上や夜の睡眠の質を上げるという研究結果もあり、効果的ですが30分以上になると逆効果になってしまいます。

年齢や個人差はありますが、15分、20分程度までならスッキリ疲れや眠気が取れるのですが、30分以上になってしまうと睡眠サイクルで、もっとも深い眠りのノンレム睡眠状態に入ってしまうため、昼寝のつもりでも就寝時間と同じ睡眠になってしまい、夜に目が冴えて眠れなくなってしまいます。

寝酒が睡眠の質を低下させる

お酒を飲むと眠れるという方もおられると思います。たしかにお酒をたくさん飲むと寝つき自体はよくなります。ですが、アルコールが分解される睡眠後半時には交感神経が優位に働き、疲れをとることが出来なくなってしまいます。また、1週間ほどでアルコールに対して耐性が出来てしまい、効き目がなくなり、自然とお酒を飲む量も増えてしまいます。

アルコールの量が増えると睡眠時に疲れが取れにくくなるので、日中の疲労感や眠気が強くなってしまいます。さらに、アルコールの摂取量が増えると筋肉が緩み気道が狭くなります。そのため、イビキ、睡眠時無呼吸症候群などのリスクも高まってしまいます。

寝る前のたばことカフェイン

たばこやカフェインなどの嗜好品は精神的な苦痛を和らげることが出来ますが、寝る前には眠気をとってしまうので注意が必要です。たばこの覚醒作用は約1時間で、寝る前に1本という習慣がある方は改善するのが良いでしょう。「禁煙しなさい」と禁煙を推奨するわけではありませんが、快眠第一に考えるのならば、寝る前の1時間は避けるべきです。

カフェインの覚醒作用は約4時間、高齢者になると6～7時間も覚醒作用があると言われています。コーヒーなどはホットカフェオレであれば、目覚めが良くなるという効果もありますが、やはり、たくさん飲むのが習慣という方は改善が必要です。

土日、休日の寝だめ

人の体は睡眠を蓄積することが出来ません。ですが、週末になると体が疲れ切ってしまって、ついつい寝て過ごしたり、1日中だらだら過ごしてしまうという方も多いかと思います。いつもより、長めに寝るというのは確かに疲労を回復するには効果的ですが、やはり寝すぎや体を動かさないというのは逆効果です。

睡眠時副交感神経を優位に働かせてしっかり眠るためには、日中体を動かして交感神経を働かせる必要があります。自律神経にうまく働いてもらうためには、両神経のバランスが大切ということです。

休日、ダラダラ過ごしってしまうと就寝時に寝つけず、疲労感や眠気、だるさを持ち越したまま1週間を始めることになり、週末にエネルギー切れで、また、寝だめの休日といった悪循環になってしまいます。このような悪循環は気づかないうちに睡眠負債となって蓄積されていきます。休日こそ体を動かすように改善しましょう。

寝る前のスマホやパソコン、テレビ

スマホが手放せないという方が増えていますが、度を超すと悪影響になるというのは言うまでもないかもしれません。パソコンやテレビも寝る直前まで見ているという方も多いかと思います。

スムーズに睡眠に入っていくためには副交感神経の切り替えが重要になりますが、寝る前にスマホやパソコン、テレビからの情報というのは、脳を刺激し、交感神経を優位に働かせます。ですから、副交感神経への切り替えがスムーズに行われないため、ベッドに入ってもなかなか寝つけなくなるのです。スムーズに眠りに入るためには、就寝2～3時間前は脳を刺激する情報を入れないのが理想的です。

まとめ～ついやりがちな習慣、それって本当に必要？～

このように寝つきが悪く、しっかり眠れなくなる原因をいくつか紹介しましたが、正直どれもやめられないような習慣ばかりなのではないでしょうか。うたた寝や昼寝は気持ちいいし、お酒飲まないなんてやってられないと思うかもしれません。

テレビ見ないなんて楽しみがなくなる、寝る前のスマホが一番楽しいと思う方もおられるでしょう。ですが、そのあとに残るのは満足感でしょうか。きっと、またやってしまったという罪悪感のほうが大きいのではないでしょうか。

睡眠を妨げるこれらの習慣、本当に必要なのかどうか自分と向き合ってみてはいかがでしょうか。睡眠を妨げてまでやらなければいけない良い習慣などないということに気がつくはずです。