成功は自分の中にある

~成功は自分の中にある~
マインドフルネスは今この瞬間を生きるという私たちにとって最も理想的な生き方そのものです。瞑想や引き寄せ、成功哲学を科学的根拠と共に解説することで、スピリチュアル的なことは苦手という方も実践しやすくなっています。また、心身はつながっているという考えのもとに、食事、睡眠、運動、呼吸についても様々な健康法を紹介したいと思います。人生を好転させるカギは「外側から内側へ」という気づきの視点です。

2017年9月24日日曜日

ジョギングは美肌やストレス耐性など様々なメリットがあるシンプルで最強の方法


ジョギングやそれに相当する中強度の有酸素運動がもたらすメリットは様々ありますが、その根本はより多くの酸素を取り込むための酸素供給システムの強化にあると言えます。酸素供給システムの副産物として、疲労回復の促進やアンチエイジング効果、抗うつ作用やストレス耐性の強化があるのです。

ジョギングは身体にストレスを与え、傷つけ、修復し、脳と体をより強化するプロセスだということです。このことを理解すれば、健康を保つために無駄な出費をする必要はなくなるでしょう。ウォーキングから始め、ジョギングへと段階を踏めば、これ以上シンプルな身体強化はありません。もちろん食事やサプリメント、肌のお手入れに気を配ることは大いに役に立ちますが、その根本は運動をするかしないかにかかっています。


酸素供給システムの強化が様々なメリット生み出す


中強度の運動に慣れてくると、身体は脂肪の燃焼だけでなく、グルコースを燃やすようになります。筋肉がグルコースをエネルギーとして使うと乳酸が溜まり、筋肉組織は傷つき、修復し、より強化されます。中強度の運動はこの代謝プロセスをより加速させます。

また、有酸素運動により、多くの酸素供給システムが必要だと身体が察知すると、筋肉はVEGF(血管内皮成長因子)とFGF(線維芽細胞成長因子)が放出されます。これらが、より多くの酸素供給システムを構築するために、細胞分裂を促進し毛細血管を多く作ります。

さらに、脳内では、この2つの成長因子はニューロンのつながりと新生も促進しています。このような働きの結果、中強度の運動は脳の強化や基礎代謝の向上、美肌効果、動脈硬化の予防につながります。


ジョギングは自家製の抗酸化剤を作り出す


有酸素運動では、老化の原因ともされる活性酸素が増え、良くないと捉えている方もおられるようですが、確かに活性酸素は増えます。また、活性酸素中のフリーラジカルといった体に必要のない残りカスは、放置すれば、細胞の破壊をもたらしてしまいます。ですが、有酸素運動とは、「身体にいいことだけ」をすることではありません。

身体機能の強化には「破壊と修復」「善玉と悪玉」といった関係が必要なのです。活性酸素といった、いらないものを生み、それを排除する抗酸化作用も同時に強化するのが有酸素運動の効果です。中強度の運動をおこなうと脳内では、老廃物を掃除するために、たんぱく質や酵素が放出されます。つまり、運動によって自家製の抗酸化剤を作り出すことが出来るのです。


ジョギングの後の爽快な気分の科学的根拠


ジョギング程度の運動は終わった後に、爽快な気分になることがあると思います。この心地よい感覚が、動くことでのストレス発散になるわけですが、爽快な気分を味わえるようになることは、実際にストレス耐性が強化されている証拠でもあります。

それは痛みを鈍らせるエンドルフィンやエンドカンナビノイドの分泌のほかに、心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)の分泌が深くかかわっているからです。ANPは心筋で合成され、脳内へ運ばれます。そこで、ストレス反応を緩和します。不安感を和らげる科学的連鎖反応において重要な働きをしています。

さらに、適度な運動で脳由来神経栄養因子(BDNF)が増えると脳内の回路が強化され、コルチゾールの過剰分泌は抑制されます。むやみやたらにストレスを感じにくくなるということです。同時に免疫系も強化されるので、風邪や病気から体を守る機能も向上していきます。


まとめ~めいっぱい運動したらめいっぱい休むことが大切~


ジョギングやジョギング程度の中強度の適度な運動は、運動強度が65~75%で週に4日で1日45~1時間行うのが理想です。普段全く運動をしないという方なら、運動強度55~65%の低強度のウォーキングから始め、走りながらぎりぎり会話できる程度にまで強化できれば、ジョギングを行うようにすると、無理なくシフトできるかと思います。

健康のためにと張り切って、中強度の運動から始めるのは続かない原因になりますし、かえって逆効果をもたらしてしまいます。運動によって脳と体、ポジティブ思考を鍛えるプロセスとは「破壊と修復」です。つまり、傷つけたなら回復する期間が必ず必要ということです。めいっぱい動いたならめいっぱい休むことを心がけましょう。

2017年9月23日土曜日

集中できない・疲労を感じたら歩いてみよう|ウォーキングは慢性ストレス・うつに効く



集中できず仕事がはかどらない、なにかとネガティブに考えてしまう、過度なストレスを感じる、これ等の悩みを解消するには、とりあえず歩いてみましょう。時間がない、気分が乗らない、体が疲れているから運動する気になれないとお考えなら、それは全く逆です。

運動しないことが、疲労感を生み、気分を億劫にさせ、ネガティブな思考を増幅させているのです。体と脳を鍛えるための運動として、まずは自発的に歩くことからはじめてみませんか。集中力は向上し、ストレスは軽く気分はポジティブになり、一気に世界が好転していくのを感じられるでしょう。


歩くことで得られる脳と体のプラス効果


身体が健康になっていくとは、病気やケガ以前にどれだけ活発に動けるかという活動量が増していくことです。ウォーキングを続け、肺と心臓を鍛えれば、当然、持久力は増し、疲れず歩ける距離も増えていきます。

肺活量が増え、効率的に多くの酸素を取り込めるようになると、脳にも身体に連鎖的に良い化学反応を起こします。幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌は増え、神経細胞の成長を促す脳由来神経栄養因子(BDNF)の生成を促すことが出来ます。また低強度の運動でも脂肪は燃料として燃やされ代謝は盛んになります。

体の脂肪が多すぎると筋肉がインスリン抵抗性(筋肉や肝臓が血中ブドウ糖を取り込めず、血糖値が下がらない)を持つようになり、脂肪がますます蓄積してしまいます。2007年ミシガン大学の研究によれば、1セットの有酸素運動を行っただけで、翌日にはインスリン抵抗性に改善が見られたと発表されています。インスリン抵抗性の改善がどれくらい続くのかは分かりませんが、ほんの少しの運動でも持続することは脳と体にプラスの効果を生み出すということは明らかです。


運動はポジティブに効くホルモン分泌を促す


一度に歩く距離が増えていくと、あなたの脳はもっと燃料を作るように命令を出します。ウォーキングでは成長ホルモンの分泌が増え新陳代謝が活発になります。また運動によって交感神経が活発になると、アドレナリンの分泌が増えます。アドレナリンは筋肉に働きかけエネルギーの消費量を上げる効果があり、脂肪の燃焼を促してくれます。

さらに、高揚感を高めるドーパミンや幸福感を増やすセロトニンの分泌が促されます。これらの、歩くことで分泌されるホルモンは身体的な健康だけでなく、心の健康にも深く関わっています。セロトニン、アドレナリン、ドーパミンといった分泌ホルモンの影響によって、忍耐力、集中力、やる気、楽観性は育まれることで、慢性的なストレス、倦怠感、うつなどが改善へ繋がっていくということです。


まとめ~ウォーキングはチャレンジ精神を育てる~


理想的なウォーキングは、週4日、1日1時間程度で、運動強度55~65%の低強度のウォーキングを意識するのが効果的です。ぎりぎり会話を続けられるペースで1時間歩けるようになることを目標にすると、ジョギングといった中強度の運動へ切り替えて十分な体力が身についたと判断してもよいでしょう。

まったく体力に自信が無いと思っている方でも、ウォーキングを続けていくと、体力は自然に増え、1回で歩ける距離は伸び、ポジティブなものの考え方が出来るようになります。ネガティブな考えをしなくなったら、自分なんてまだまだとか、忙しくて時間がないなどの、やらない理由は考えなくなり、何でもやってみるというチャレンジ精神が湧いていることでしょう。