2017年7月26日水曜日

ぐっすり眠れる快眠サイクルの基本、体内時計は日光を浴びることで整う


朝が来たら自然に目が覚め、一瞬でスイッチオン。日中はすがすがしく過ごし、仕事においても最高のパフォーマンスを発揮し、スポーツも遊びも全力で楽しむ。寝る時間になれば自然に眠気が来て、リラックスした状態でぐっすり眠りに入れる。

こんな理想的な快眠サイクルを決める基本の基本。それは体内時計を整えることにあります。体内時計のサイクルを整えるためには太陽の光を朝たっぷり浴びることが大切です。


体内時計は1日25時間で回っている

1日は24時間サイクルですが、そもそも私たちの体内時計は25時間のサイクルになっています。ですから、決めた時間に寝ようと思っても、1日1時間ずつズレるようになっています。ついつい夜更かしして朝起きられないという習慣はこの体内時計のサイクルによるものです。

昨日は決めた時間に眠れて、早く起きることが出来たのに、今日はまた、夜更かししてしまったなど、早起きの習慣が続かないという経験がある方は体内時計がリセットされずに1時間ずつズレてしまっていることが原因の一つかもしれません。この体内時計の25時間サイクルのズレをリセットしてくれるのが太陽の光です。


日光を浴びることで体内時計がリセットされる

体内時計は皮膚や血管、心臓などあらゆる部位に備わっていると言われ、その中枢、マスタークロック(親時計)を担っているのが視床下部にある視交叉上核という部分です。目から入ってきた光情報は網膜を通して、視交叉上核に伝えられると体内時計がリセットされるようになります。

つまり、朝太陽の光を浴びないでいると、体内時計が24時間サイクルでリセットされず、睡眠ホルモンの分泌サイクルが不安定になり、寝る時間に眠気が来なかったり、朝なかなか起きることが出来なくなってしまいます。毎日朝太陽の光を浴びることで、身体が快眠サイクルを記憶し、自然な目覚めと眠気を促すことが出来ます。


太陽光はたっぷり浴びる

太陽の光は少なくとも30分以上は浴びることが大切です。眠るときに自然な眠気を促すためには睡眠ホルモンの、メラトニンの分泌が十分であることが欠かせません。メラトニンは、日中はセロトニンという神経伝達物質が夜暗くなるとメラトニンに変わるという性質を持っています。ですから、朝、太陽光をたっぷり浴びて、セロトニンの分泌量を高めておくと、夜眠るときのメラトニンの分泌も十分に高まるということです。


セロトニンの分泌量がメラトニンの分泌量を決める
セロトニンは別名、幸せホルモンとも呼ばれており、十分に太陽の光を浴びて、分泌が高まっていると、気持ちが明るくなり、やる気が高まった状態で、日中活動的に過ごすことが出来ます。夜自然な眠気を促すためにはどれだけ活動的に過ごせたかが重要になります。

また、メラトニンの分泌量は朝たっぷり太陽の光を浴びることが出来ているかにかかわっています。さらに、セロトニンの分泌で気持ちが明るく保てているということが、リラックスした状態での睡眠を左右します。


まとめ~体内時計のリセット&幸せホルモンの分泌で快眠~

朝目覚めたら、日光を浴びるという習慣がすがすがしく、活動的な1日を過ごし、自然にぐっすり眠るための快眠サイクルを作るために重要であることがお分かりいただけたかと思います。直射日光でなく、カーテンを少し開けておくだけでも効果的です。朝起きたら日光を浴びる習慣を心がけましょう。

曇りや雨の日で日光が浴びられない日でもカーテンを開け、その日の自然な光を浴びる、目から光の情報を入れることで、体内時計はリセットされます。また不眠解消のためのセロトニンサプリやセロトニンを増やすチーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品を普段から摂るのもおすすめです。

2017年7月25日火曜日

90分周期で快眠は間違い!? 睡眠日誌で自分に合った快眠サイクルを作る重要性


睡眠日誌は眠っていた時間はもちろん、ベッドに入った時間、ウトウトしはじめた時間、起床時間などの睡眠記録をはじめ、昼寝の時間、日中眠気が襲ってきた時間、運動時間など1日の活動を記録していくものです。

快眠アプリじゃダメなのとお考えの方もおられるかもしれませんが、快眠アプリはベストな睡眠時間を把握する、睡眠サポートのためのものです。ですが、自分に合った快眠は日中の過ごし方も関わっているので、睡眠時をはじめとする、1日の活動や日々の気づきも記録することで、最適な眠りの習慣を知ることが出来ます。


90分周期の睡眠は誤解、人によって快眠周期は異なる

快眠のために理想的な睡眠時間はご存知でしょうか。6時間、3時間、1.5時間という声が聞こえてきそうですね。1.5時間周期で眠るとスッキリ起きられるというのは有名ですが、実は大きな誤解です。1日の活動量によって周期は変わりますが、理想的な睡眠周期は80分から110分と言われ、その平均が90分であるため、単純に90分周期で起きればすっきり起きることが出来るというジンクスが生まれたということです。

また、90分周期を意識して、睡眠時間を短くすればショートスリーパーになれると信じている方もおられますが、短眠出来るかどうかは体質です。ですから、短眠だから良くて、睡眠時間が長いからダメということではありません。確かにショートスリーパーという言葉の響きはかっこいいですが、案外ショートスリーパーと豪語している人は、日中あまり集中できていないかもしれませんよ。

睡眠時間は身長のようなもので、個人差がり、人それぞれにあった睡眠時間というものがあります。ですが多くの方が、前述したような睡眠周期を信じるあまり、自分に合った快眠が知らないままでいます。自分に合った睡眠をとるためには、睡眠を記録することが大切になります。



睡眠日誌に記録するべき項目

・眠っていた時間
眠らなければと考えている時間ではなく自然に睡眠に入り、目が覚めた時間を睡眠時間とします。眠りに入る時間と目覚めの時間は把握しにくいと思いますので、眠りに落ちそうと気がついたら時計を確認し、自然に目が覚めたら時計を確認するという意識を持ってみましょう。

・眠気があった時間
日中活動中に眠気があった時間を把握することで、睡眠時間をしっかりとっていたとしても眠りの質が悪くなっている可能性に気づくことが出来ます。また、起床後6~8時間後にやってくる眠気は自然なものです。そのタイミングで眠気が来れば眠りの質はいいものと判断することも出来ます。

・ベッドで横になっていた時間
睡眠時間も含めてベッドで横になっていた時間を記入することで、睡眠に入るまでどれくらいの時間がかかったか把握できます。やはり寝れらなければ寝つきが悪く日中の過ごし方に改善点があると分かりますし、起きてからなかなかベッドから出られなければ、睡眠に問題があるかもしれないと気づくことも出来ます

・食事、入浴時間
仕事、家事、運動など活動していた時間
質の良い眠りは日中の過ごし方が大きく関わっています。何時に入浴したのか、食事は何時に摂ったのか、どれくらい運動したのかなど日中の過ごし方を記録することで、睡眠の質にどう影響しているのかを把握することが出来ます。

・目覚めの良さ、目日中の眠気、疲れ、集中力などを評価する
目が覚めた時のスッキリ感や疲れの残り度合い、日中の集中力などを記入しておきます。例えば(すごく良い、良い、普通、悪い、かなり悪い)などの5段階評価で書いておくのも良いでしょう。目覚めと日中の評価と睡眠時間などとを比べることで自分に合ったサイクルを探っていきます。


まとめ~質の高い睡眠は自分で作る~

睡眠日誌をつけていくことで、自分のベストな睡眠時間というものが見えてくるようになります。また、すっきり起きられているときと疲れが残っていると感じるときでは、前の日の過ごし方の何が違っていたのか習慣の改善にもつながります理想の睡眠時間は7時間前後とされていますが、やはり質のいい眠りは人それぞれ違います。

睡眠時間がたったの1時間違うだけで日中の気分や仕事の生産性、集中力が圧倒的に変わってきます。90分周期という誤解の意識から自分だけの正しい眠り方へシフトしていきましょう。また始めるときは就寝時間基準ではなく起床時間を基準にし、目覚めの良い悪いの変化を意識しながら、まずは1週間続けていきましょう。



2017年7月24日月曜日

睡眠の質を上げる入浴方法 ベストなタイミングは?入浴時間は?


1日の疲れをとるために寝る前に入浴するという方は多いのではないでしょうか。ですが、入るタイミングを間違えるとかえって寝つきが悪くなってしまいます。正しいタイミングと入浴方法を知っておけば、リラックスした気分で気持ちよくスムーズに眠ることが出来、睡眠の質もよく、疲れも回復し、スッキリ起きることが出来ます。


就寝前30分~3時間前には入浴を済ませるのがコツ

活動時には体の深部体温は高く、眠っているときには低くなり、約1℃の高低差があります。入眠の1~2時間前になると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され体温は急激に下がり始めます。就寝前の30分から3時間前に入浴し、体温を少し高めておくことで、急激に体温を下げる働きを促すことが出来、スムーズに眠りにつくことが出来ます。

逆に入浴後すぐに眠るのは体温が高い状態なので、なかなか寝付けなくなりますし、入浴後からあまり時間を空けすぎても、スムーズに眠るタイミングを逃してしまいます。ベッドに入って眠る時間から逆算して入浴するようにしましょう。


湯船の温度は40℃前後がベスト

スムーズに睡眠に入っていくためには、入浴後深部体温を下げる働きが必要です。そのためには、入浴中に深部体温を少し上げておく必要があります。大抵人の体温は36~37℃だと思いますが、湯船の温度が36~38℃くらいだと深部体温と変わりません。それだと深部体温は変わらないので、効果がありません。

また、42℃以上の熱いお湯に浸かってしまうと、交感神経が優位な状態になり、脳が高ぶって入浴後リラックスできなくなります。熱すぎず、ぬるすぎない40℃前後がやはりベストと言えます。湯船の温度は季節ごとに変えるのも良いでしょう。夏は38~40℃、冬は39~41℃がおススメです。


入浴時間は最低でも15分以上

湯船につかる時間は15分以上がベストです。体の深部体温を急激に下げる働きを促すためには、体温が上がり、血流が良くなった状態から熱を外へ逃がす働きが欠かせません。そのため体の芯から温める必要があります。ですので、入浴時間が短すぎると深部体温が上がらず、効果はありません。そのためには最低でも15分以上は必要になります。

長く入いれば、その分リラックス効果も高まるりますが、1時間以上の入浴だと、湯船の温度が下がって入浴中に深部体温を下げてしまうことになります。また、湯船を保温できたとしても、長く浸かりすぎるとのぼせる原因にもなるので、長くても1時間までが良いでしょう。


まとめ~眠りにつく時間に合わせて入浴するのが正しい入浴法~

以上紹介したように、就寝前に入浴するベストなタイミング、温度、入浴時間を守ればぐっすり快眠でき、疲れも回復し、スッキリとは差を迎えることが出来ます。この基本を知ったうえで、さらに、アロマや入浴剤、照明やリラクゼーション音楽などでご自身に合ったリラックスタイムをアレンジするのも良いでしょう。

ただし、お風呂にスマホを持ち込んだり、テレビを見たりなど交感神経を高めるものは持ち込まないようにしましょう。スムーズな睡眠の妨げになってしまいます。また、冷え性で熱いお風呂のほうが良いという方は、入浴後と就寝の間を多めにとって調節するのも構いません。必要なのは、入浴で深部体温の低下を促すということです。